부산 목인치과 이영선 원장님께서 정리해주셨습니다.
좋은 원고 추천해주신 이영선 원장님과 완소 감자맨님 감사합니다^^
책임있는 의료를 위한 의사회(PCRM.org)가 제안하는
건강에 탁월한 효과를 발휘하는 채식식단
“채식 식단은 건강을 증진하는 강력하고 즐거운 방법이다. 채식가의 식단 형태는 맛과 건강을 만족하는 광범위한 식품들을 기본으로 한다. (달걀과 유제품을 포함하는) 유란채식인(lacto-ovo vegetarians)의 식사도 상당한 이로움을 주지만, 광범위한 건강의 위험을 감소시킬 수 있는 순수채식인(vegan)의 식사가 가장 건강하다 ··· 영양적 요구량을 만족시키는 채식 식단을 준비하는 것은 매우 간단하다. 곡류, 콩, 채소는 단백질과 철분이 풍부하고, 진한 녹색채소,콩, 렌즈콩, 견과류, 마른 과일은 칼슘의 탁월한 공급원이며, 비타민D는 햇빛을 피부에 쪼이면 몸에서 생성된다.”
건강한 심장 (A healthy heart)
채식인들은 육식을 하는 사람들(meat-eaters) 보다 아주 적은 콜레스테롤을 섭취하게 되므로 심장질환발병율이 매우 낮다. 그 이유를 찾기란 어렵지 않다.
일반적으로 채식식단에는 포화지방이 적으며 콜레스테롤은 아주 적거나 없다. 콜레스테롤은 고기, 유제품, 계란과 같은 동물성 식품에서만 발견되므로 비건(순수채식인)들은 콜레스테롤이 없는 음식을 소비한다.
채식식단에 있어서 또 다른 중요한 이점은 단백질에 있다. 많은 연구들에서 동물성 단백질을 식물성 단백질로 대체할 경우(음식에 들어있는 지방의 양과 유형이 같다 할지라도) 혈중 콜레스테롤의 농도가 더 낮아지는 것을 볼 수 있으며, 그러한 연구들은 저지방 채식식단이 명백히 우월하다는 것을 보여준다.
혈압 (Lower blood pressure)
1920년대 초의 다수의 인상적인 연구들에서 채식인들이 비채식인들 보다 혈압이 낮다는 것을 보여준다. 사실, 어떤 연구들에서는 채식식단에 육류를 추가할 경우 혈압이 빨리 그리고 상당히 많이 올라간다는 사실을 보여 주었다. 그러한 채식식단의 효과들은 음식에서 sodium 함유량을 감소시키는 이점에 더하여 일어난 것이다. 고혈압 환자들이 채식을 시작할 경우 많은 경우에 약물에 대한 요구가 없어질 수 있다.
당뇨병 (Controlling diabetes)
당뇨병에 관한 가장 최근의 연구들은 복합탄수화물과 섬유소(식물성 식품에서만 발견됨)의 함유량이 많고 지방이 적은 채식식단이 당뇨병치료를 위한 가장 좋은 식이요법임을 보여준다.
채소,콩류,과일,통곡식에 기초하고 또한 지방과 설탕이 적은 채식식단은 혈당의 농도를 낮출 수 있으며 종종 약물에 대한 필요성을 줄이거나 심지어 없앨 수도 있다. 당뇨환자들은 심장질환에 대한 높은 위험성이 있기 때문에 지방과 콜레스테롤을 피하는 것은 중요하며 채식식단은 그것을 위한 최선의 방법이다.
암 예방 (Cancer prevention)
채식식단은 암예방에 도움이 된다. 채식인들에 관한 연구들에서 암에 의한 사망률은 일반인들의 사망률의 1/2에서 3/4 정도임을 보여준다.
유방암은 전통적으로 식물에 기초한 식단을 가진 나라들에서는 극적으로 낮으며 그런 나라의 사람들이 육류 중심의 서구식 식사를 하게 될 때 유방암의 비율도 치솟게 된다. 채식인들은 또한 육식을 하는 사람들 보다 대장암 발생 비율이 상당히 낮으며 대장암은 어떤 다른 음식요인 보다 육류소비와 더욱 밀접한 연관이 있다.
왜 채식식단이 암예방에 도움이 될까? 먼저 채식식단은 육류식단 보다 지방이 적고 섬유질이 풍부하다. 그러나 중요한 또 다른 요인들이 있다. 식물에는 파이토케미컬이라 불리는 항암물질들이 함유되어 있다. 예를 들어, 채식인들은 보통 베타카로틴과 라이코펜 같은 식물성색소들을 더 많이 섭취하게 되는데 이것이 그들에게 폐암과 전립선암이 더 적은 이유에 대한 설명이 될 수도 있다. 뿐만 아니라 어떤 연구들에서는 유제품을 피하는 식사가 전립선암과 난소암 발생의 위험을 줄일 수 있다고 제안하고 있다.
채식식단의 항암적인 측면들 중에 어떤 부분은 아직 잘 설명되지 않고 있다. 예를 들어 연구원들은 암세포를 찾아내서 파괴하는 “natural killer cell" 이라 불리는 특정 백혈구가 채식인들에게 더 많이 있는 이유를 아직 완전히 알진 못한다.
칼슘 (Calcium connection)
채식인들에게는 신장결석이나 담석이 적게 형성되는 것 같다. 게다가 채식인들은 동물성단백질을 거의 먹지 않기 때문에 골다공증의 위험 또한 더 적은 것 같다. 동물성단백질을 많이 섭취하게 되면 뼈에서의 칼슘소실을 부추기게 된다. 동물성식품을 식물성식품으로 대체할 경우 칼슘의 손실을 줄일 수 있다. 이것은 전통적으로 식물성 식단에 기초한 나라의 국민들이 낙농국 국민들 보다 칼슘섭취가 적음에도 불구하고 골다공증이 더 적게 발생하는 것에 대한 설명이 될 수 있다.
계획적인 채식식단 (Planning vegetarian diets)
당신의 모든 영양적인 요구를 충족시킬 수 있는 채식식단을 계획하기란 어렵지 않다. 곡식과 콩과 채소 들은 풍부한 단백질과 철분을 함유하고 있다. 녹황색 채소류, 콩류, 렌즈콩, 두부, 옥수수수빵 그리고 견과류는 영양강화두유와 강화쥬스 처럼 매우 훌륭한 칼슘공급원이다.
보통 피부에 햇볕을 쪼이면 몸에서 비타민D가 만들어진다. 피부가 어둡거나 북위도에 사는 사람들은 연중 비타민D의 생산이 다소 어려운데 영양강화식품을 통해서 쉽게 얻을 수 있다. 시리얼, 두유, 식품보충제, 종합비타민을 통해서도 얻을 수 있다.
비타민 B12의 규칙적인 섭취는 중요하다. 일반적인 종합비타민(채식비타민을 포함), 영양강화시리얼, 몇몇 브랜드의 영양이 풍부한 yeast, 영양강화두유는 좋은 공급원이다. 특히 임신 중이거나 모유수유 중인 여성들은 비타민 B12를 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 식품표기라벨을 읽을 때 원재료목록에서 “시아노코발라민”이라는 단어를 찾아라! 이것이 비타민 B12를 가장 잘 흡수할 수 있는 방법이다.
<PCRM은 예방의학을 추구하는 미국의사들의 모임입니다. 닐버나드박사가 대표로 있으며 비건채식을 권장합니다>
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