현미밥과 채식위주 식사
-고지혈증, 고혈압, 당뇨병, 지방간 그리고 암 예방
2009년 우리나라 국민의 기대 수명은 80.5세로 1979년 68세보다 수명이 12년 더 늘어났다. 하지만, 많은 사람들은 병원신세를 지지 않고 80세까지 살 수 있는 사람은 행운이라고 생각한다. 실제로 진료실에서 상담을 하다보면 70대 어르신 중 꾸준히 병원을 다니면서 약물치료를 받지 않는 분들은 드문 편이다. 어떻게 하면 그렇게 건강하게 살아갈 수 있을까?
적을 알고 나를 알면 백전백승이다. 주요 사망원인을 살펴보면 실마리를 찾을 수 있다.
사망원인 및 암 발생률의 변화
우리나라 국민의 절반은 암과 순환기계 질환(주로 심장 및 뇌혈관 질환)으로 사망한다. 하지만, 암을 각 장기별로 구분해서 순위를 따져보면 사망률 1위는 뇌혈관질환이고 2위는 심장혈관질환이다. 특히 허혈성 심장질환(혈관이 좁아지거나 막혀서 발생하는 심장질환)은 지난 10년 사이에 엄청난 속도로 증가하고 있다.
한편 암도 부위별로 보면 남성에서는 대장암과 전립선암, 여성에서는 유방암과 대장암이 지난 10년간 증가하였고, 나머지 암들은 감소 혹은 비슷한 발생률을 보였다. 이상에서 우리가 앞으로 더욱 예방에 힘써야 할 것들이 나온다. 혈관질환 및 암 그중에서도 대장암과 전립선암, 유방암 등이 그것이다.
혈관질환 및 암 발생의 원인
혈관질환의 원인은 동맥경화(죽상동맥경화증)에서부터 시작한다. 동맥경화는 혈관이 딱딱해지고, 좁아지는 상태를 뜻하는데, 가장 직접적으로는 지방 및 콜레스테롤의 과도한 체내 축적에 의해 발생하고, 고혈압과 당뇨병에 의해 더욱 악화된다. 하지만 고혈압과 당뇨병도 따지고 들어가면 동맥경화 및 과도한 지방축적이 원인이므로 근본적으로는 과도한 지방과 콜레스테롤 축적이 혈관질환의 원인이라 말할 수 있다.
혈압은 혈관이 딱딱해지고 좁아지면서 상승하고, 혈당은 지방으로 전환이 되면서 조절이 되는데, 체내에 지방이 너무 많으면 혈당이 조절되지(낮아지지) 못해 고혈당 상태가 지속되기 때문이다. 이러한 체내의 과도한 지방 축적은 주로 동물성 지방에 의해 발생한다. 고기, 계란, 우유, 생선 등의 동물성 식품들은 콜레스테롤이 많을 뿐만 아니라 콜레스테롤을 증가시키는 포화지방이 과도하게 많기 때문이다. 반면 식물성 식품은 콜레스테롤이 없고, 지방도 체내 콜레스테롤 증가와 관련이 적은 불포화지방이 대부분이다.
향후 우리나라에서 발생이 증가할 것으로 예상되는 암들의 원인을 살펴보면, 대장암은 동물성식품 섭취 증가(과도한 지방 및 단백질 섭취) 및 식물성식품 섭취 감소(식이섬유 및 항산화물질 섭취감소)와 직접적으로(80% 가량) 관련이 있고, 전립선암과 유방암도 지방 특히 동물성 지방과 관련하여 발생이 증가하는 것으로 알려져 있다. 최근 전립선암 및 유방암 발생과 우유와의 관련성에 대한 연구결과가 많이 발표되고 있는데, 우유섭취가 성장인자(IGF-1) 농도를 높여 암세포의 성장을 촉진하는 것이 주요 기전으로 의심을 받고 있다.
혈관건강과 암 예방을 위한 식단
“우리 몸은 우리가 먹는 것에 의해 결정된다!” 건강도 질병도 모두 우리가 먹는 것에 의해 결정된다는 말이다. 전세계의 지역별 질병 양상을 보면 더욱 잘 들어맞는 말이다.
동맥경화의 원인이 되는 고지혈증은 일부 유전적인 문제로 인한 경우를 제외하면 전적으로 과도한 지방(특히 동물성지방) 및 콜레스테롤 섭취에 의해 발생한다. 때문에 혈관 건강을 원한다면, 지방과 콜레스테롤이 많은 음식을 피하고, 체내에 축적된 콜레스테롤을 제거해 주는 음식(현미 및 야채 등 식이섭유가 풍부한 음식)을 섭취하면 된다. 마찬가지로 암에 대한 걱정을 덜기 원한다면, 암 발생과 관련된 것들은 피하고, 암 예방에 도움이 되는 것들을 취하면 된다.
동물성 단백질 및 지방 섭취, 흡연, 음주, 기타 발암 물질 노출 등은 암이 성장하기 좋은 환경을 조성하고, 야채, 과일, 콩류, 해조류, 현미(통곡물), 버섯류 등 항산화물질이 풍부한 음식물 섭취와 적절한 운동은 암세포의 발생 및 성장을 억제한다. 음식만 건강하게 골고루 잘 섭취해도 상당수의 암을 예방할 수 있다.
현미밥과 채식위주 식생활
현미밥은 백미에 비해 식이섬유, 단백질, 지방(불포화지방), 비타민, 미네랄(칼슘, 철분 등)이 풍부하다. 때문에 백미밥 대신 현미밥을 먹는 것이 좋다.
동물성식품에 많은 단백질은 하루에 40~45g 이외엔 모두 지방이나 탄수화물로 바뀌고, 질소 대사물을 발생시켜 이를 처리하는 데 간과 신장에 부담을 주게 된다. 또 단백질 섭취량에 비례해서 소변 내 칼슘 농도가 증가해 골다공증 및 요로결석의 위험이 증가한다. 단백질은 몸에 꼭 필요한 가장 중요한 영양소지만 결코 과도하게 많이 섭취해서는 안 되는 영양분이다. 때문에 언제나 적정량을 섭취하는 것이 중요며, 그런 면에서 단백질과 지방이 과도하게 많은 동물성 식품을 많이 섭취하는 것은 건강에 결코 도움이 되지 않는다.
반면 현미를 비롯해 야채와 버섯, 콩류는 단백질 수준(5~10% 정도)이 적절해서 좀 과하게 먹어도 크게 탈이 나지 않고, 단백질 섭취량도 결코 모자라지 않는다. 또한 식물성 식품들에는 다양한 항산화물질이 풍부하게 있어서 혈관 건강은 물론, 암 예방 및 노화 방지에 도움이 된다. 식물성 식품들은 항산화 칵테일이다.
현미밥 채식! 전세계 어느 곳을 가도 이보다 건강한 식단은 찾기 힘들 것이다.
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