-소아에서 체중 조절과 비만의 예방[2]
Weight Control and Obesity Prevention in Children
출처 Physicians committee for responsible medicine
만일 아이들이 이미 과체중이라면 어떻게 하나요?
What If Child is Already Overweight?
바로 행동에 들어가야 합니다. 과체중을 만드는 두 요소는 적은 활동량과 육류, 유제품, 그리고 칼로리는 높으나 영양소가 적은 식단입니다. 첫 걸음은 활동과 식이습관으로 대표되는 가정의 생활 스타일을 관찰하여 운동을 촉진하고 건강한 체중을 위해서 어떤 변화가 필요한지 검토하는 것입니다. 가장 좋은 방법은 가족 모두가 함께 건강한 생활 스타일로 이동하는 것입니다. 동일한 건강 습관은 과체중아동은 물론 가족안의 다른 식구들에게도 이롭습니다.
건강한 체형과 체중을 유지하기 위해서 단순히 칼로리가 낮은 음식을 강요하는 것 보다는
‘천천히 건강해지기’ 접근법 [get-healthy approach]을 택하는 것이 더 현명합니다.
즉 얼마나 적게 먹느냐 라기 보다는 무엇을 먹을 것인가 하는데 관심을 두어야 하는 것입니다. 건강한 식단은 동물성 식품을 완전히 배제하고 잡곡, 콩류, 야채 그리고 과일로 식단을
만드는 것입니다.
부모나 선생님, 그리고 보호자들은 음식이란 위안이 되 주거나, 친구의 역할이 되거나, 아주 싫은 것이거나 또는 따분함을 달래주는 물건이 아니고 건강과 신체의 적절함을 위한 땔감이라는 것을 아이들에게 가르쳐야 합니다. 영양에 관한 지식들을 흥미로운 방법으로 가르치면 아이들이 좋은 영양에 대한 중요성을 깨닫게 됩니다..
어떠한 경우에라도 아이들의 칼로리 섭취 양을 줄여서는 안 됩니다. 아이들은 첫 스무 살이 되기까지는 지속적으로 자라나고 있어서 단기간의 영양소 섭취량의 변화는 감당하기가 어렵습니다. 그렇지만 고도로 정제된 식품과 당분함유 음료(빈 칼로리 음식)은 금하는 것이 당연하며 아이들로 하여금 아이들에게 적합한 음식의 양(reasonable portion)을 이해할 수 있도록 도와 줄 필요가 있습니다.
아이들이나 어른이거나 간에 ‘앞에 놓인 접시를 비우는 것’ 에 집중하기 보다는 자연스러운 배고픔(natural hunger)과 포만감의 기미(fullness cues)를 알아채는 것에 집중하는 것을 배워야 합니다. 우리 몸 안에는 과식을 막아주는 내부 시그널이 있습니다. 만일 아이들이 남은 음식에 미련을 가지고 있다면 음식을 따로 담아서 다음에 배가 고플 때 먹도록 해보는 것이 좋습니다. 간식을 상(賞)으로 약속하는 것은 절대 해서는 안 되는 데 과식하기가 쉽고 뭔가 특별한 것들은 대체로 건강에 좋지 않기 때문입니다.
부모는 아이들과 함께 음식을 먹는 패턴과 운동한 정도에 대해 의논하는 것이 좋습니다.
아이들은 하루에 적어도 60분 이상은 활발히 움직이는 것이 좋으며 세 번 내지 5번 정도의 식사를 해야 합니다. 티브이를 보거나 컴퓨터를 사용하는 것과 같은 정적인 활동은 크게 줄이는 것이 좋습니다. 미국의 학동전기 아이들은 평균적으로 일주일에 23시간을, 학동기의 아이들은 29시간을 티브이 시청에 사용합니다. 여기에 더해서 비디오 게임하기, 인터넷 사용하기, 숙제하기, 밥 먹기를 하는 동안에 아이들은 앉아 있게 됩니다.
부모는 아이들이 밖에 나가서 다른 아이들과 놀거나 식구들과 더 활동적인 행동을 할 것을 권해야 합니다. 방과 후나 주말 또는 여름 방학에는 지역사회의 여러 단체들의 개최하는 행사에 참석하여도 좋습니다. 체육관에서의 운동이나 단체 운동을 싫어하는 아이들이라면 아이스 스케이팅, 발레, 스케이트보드와 같은 개별 운동을 권해보아도 좋을 것입니다.
아이들에게 건강한 채식을 권하고 적극적으로 몸을 움직이는 운동을 권한다면 아이들로서는 자신의 일생의 건강을 위한 지혜를 배울 수 있는 소중한 교훈의 시간을 가지게 된다고 할 수 있습니다.
대부분의 학교들은 재정이 어렵고 건강과 신체교육에 대한 예산을 줄여나가고 있어서
건강과 신체교육 그리고 학교 급식과 관련한 정부의 지원 대책이 필요합니다. 학교급식은 영양가 높고, 값이 싸야 하며 관계자들과 선생님, 그리고 부모들이 의견이 잘 조율되어야 합니다.
음식 먹기 전쟁에서 벗어나기 Stay Clear of Food Fight
아이들은 아주 어려서부터 자신들이 무엇인가를 먹는 다는 것이 부모들에게 얼마나 중요한 일인지를 알고 있으며 이를 교묘하게 무기로 사용합니다. 엄마는 접시에 남은 아스파라거스 한쪽을 아기와 사이에 두고 아기가 먹어 치울 때가지 한 두 시간을 족히 보내기도 합니다.
음식은 상으로도 사용되며, 통제를 위한 수단, 벌주는 데도 이용되지만 아이들이 좋은 성적을 받아오거나 좋은 행동을 했을 때 음식을 상으로 준다면 아이들은 음식에 대한 내적갈등을 가지게 될 수 있습니다. 특히 최근의 이루어낸 성취를 통해 받은 상이 건강이나 신체 이미지와 반대되는 것일 때 그렇습니다.
이와 같은 음식 먹기 전쟁이 조기에 해결되지 않으면 어른이 되어서도 계속될 수 있습니다.
아이들과 벌이는 끈질긴 음식 먹기 전쟁
과연 그 해결책은 무엇일까요!! 여기 제시합니다.
* 부엌을 건강한 음식으로 채워 넣기
야채, 과일, 잡곡, 콩류를 손쉽게 먹을 수 있게 하고 건강에 해로운 음식을 없애 버리면
어떤 음식을 요리하고 먹을지에 대한 갈등을 쉽게 없앨 수 있습니다.
* 음식은 건강을 위한 땔감이란 인식에 집중
여기에 제시한 바와 같이 건강을 위하는 단순한 방법으로 음식을 선택하고 아이들에게 이렇게 음식을 먹어야 하는 이유를 설명해 준다면 아이들은 감사함을 느끼게 되고 스스로 건강한 음식을 선택하게 될 것입니다.
* 일상에서 음식의 중요성을 지나치게 강조하지 않기
문제 해결을 위해서나 무언가를 축하하기 위해서 음식을 먹는 것은 음식의 중요성에서 크게 벗어난 것입니다. 사람들을 만나서 진지한 대화를 나누거나 신문에 글을 써보거나, 산보 또는 자전거를 타고 밖으로 나가는 것과 같은 다른 방식의 해결책이 더 건강하고 생산적으로 보입니다.
따듯한 대화, 책 읽기, 공원이나 영화관 가기, 뭔가를 만들기, 할머니나 다른 친구들 집에 부르기, 그 외의 다른 신체활동과 같이 음식과 관련 없는 포상을 하는 데 가족들은 익숙해지는 것이 좋을 것입니다.
* 책임 소재를 분명히 합니다.
음식 먹기 전쟁이 발발하면 부모는 음식과 관련한 책임과 의무에 선을 그어야 합니다.
부모는 선택할 수 있는 음식을 만들고 제공하는 데에 책임을 집니다,
아이는 제공된 음식 중에서 무엇을 먹을 것인 가하는 데에 책임을 집니다.
* 건강한 간식 허용하기
건강에 만 좋다면 간혹 간식을 허락합니다.
신선한 과일 스무디, 계절 베리 한컵, 식성에 따른 신선한 야채 한 접시 와 같은 음식들은
건강에 지나치게 집착한다는 부담감을 줄여줍니다.
체중감량의 문제들 The Problem with Dieting
최근의 보고에 의하면 반 수 이상의 미국 성인 그리고 36%의 남자 청소년, 44 퍼센트의 여자 청소년의 체중감량을 하려고 노력중입니다. 이중 20-30퍼센트의 청소년은 건강치 못하고 심지어 위험하기 까지 한 방법을 사용하고 있습니다. 다른 보고는 5세에서 12세의 아이들 중 남아의 20 퍼센트, 여아의 45 퍼센트가 다이어트 중이라고 합니다.
칼로리를 줄이는 것은 체중을 줄이는 일시적인 방법이 되겠지만 다시 과식과 대식으로 빠졌던 체중을 되찾게 됩니다. 항 기아 반응(抗 飢餓 反應 anti-starvation response)의 자연스러운 결과입니다. 칼로리의 제한은 인체의 화학적 변화를 일으켜 음식을 찾게 만들고 저장된 에너지를 아껴 쓰며 지방을 축적시킵니다. 어떤 방법은 효과가 없고 파괴적이기 까지 합니다. 식이 요법, 카페인도는 다른 자극물질은 함유한 약물, 설사약, 수분을 방출시키는 이뇨제도 사용됩니다. 조악한 음식은 건강을 악화시키고, 실망시키지만 몸무게는 그대로 남겨줍니다.
체중감량을 위해서 칼로리를 줄이는 대신에 어른이나 아이들은 단지 건강한 음식으로 전환하면 됩니다. 야채, 곡물, 과일, 콩류의 식단으로 바꾼다면 체중 조절은 더 쉬워지며 칼로리 조절은 불필요합니다.
예를 들면 베기 버거는 지방 20그램을 줄여서 0.5 그램에 180 칼로리를 제공하며(햄버거는 21 그램), 상추, 토마토, 살사를 곁들인 콩 브리토는 3그램의 지방을 함유해서 99 칼로리와 11 그램의 지방을 줄일 수 있습니다.(칠리 치즈 브리토는 14 그램의 지방 함유)
페페로니 피자 대신에 파인애플과 토마토 피자를 선택한다면 한쪽에 14그램의 지방과 126 칼로리를 줄일 수 있습니다.
자 이렇게 쉽다면 한번 시도할 만하지 않나요?
건강한 음식을 먹고 열심히 운동한다면 사람의 몸은 스스로 건강한 몸과 체형으로 가는 길을 즐거우면서도 지속적인 방법으로 찾게 될 것입니다.
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