출처 PHYSICIAN COMMITTEE FOR RESPONSIBLE MEDICINE
마음을 먹었을 때 지체할 것 없이 아이들에게 좋은 음식을 먹을 것을 권한다면 아이들의 건강, 체중 그리고 의료의 도움의 필요성에 영향을 주게 되어 아이들은 밝은 미래를 가질 것입니다. 그렇지만 언론 매체를 통해서 듣게 되는 자료들은 많으나 영양과 관련해서 정확한 정보를 얻는 데 어려움이 따릅니다.
1998년 5월에 출간된 스포크 박사의 육아 백과 (Dr. Spock's Baby and Children care 7th ed)에서 박사는 어린이들에게 채식을 할 것을 권하였고 그 후 좋은 식단의 과학적이고 실질적인 문제들에 대한 오랜 논란이 계속되고 있습니다. 그와 관련하여 이글은 일단의 영양학자들로 하여금 첫째, 채식 그리고 순수채식의 장점, 둘째, 채식의 안전성, 셋째 아이들을 위한 음식 준비라는 제목을 가지고 작성하게 되었습니다.(마지막 항목은 우리나라 실정에 맞는지 검토한 후 올릴 예정입니다.)
채식과 순수 채식의 장점 THE ADVANTAGES OF VEGETARIAN AND VEGAN DIET
야채, 잡곡, 과일, 콩과 견과류는 아이들에게는 최적의 식품입니다. 이런 식품에는 복합 탄수화물, 단백질, 섬유소, 비타민과 미네랄이 많이 들어있는 데 일평생 건강하게 살 수 있는 식습관의 바탕을 만들어 줍니다. 과일이나 야채를 즐기는 어른들은 어렸을 때부터 이미 이 식품들과 친해져 있었던 것으로 조사는 밝히고 있습니다.1 자!, 그럼 식물 중심 식단의 장기적인 이점을 살펴볼까요?
* 채식 인에게 고혈압이 생길 가능성은 비 채식 인의 경우의 삼분의 일 내지 반 정도입니다.2-4 백인 안식교도중 고혈압의 발생은 잡식을 하는 경우 22 %에서, 채식의 경우에서는 7%에 불과하였습니다.
미국흑인들의 경우에는 잡식의 경우에 44 %, 채식을 하는 경우에는 18 %에서 고혈압이 발생하였습니다.5-9 채식을 하면 혈압이 높은 사람이거나 정상 범위이거나 어느 정도의 혈압이 떨어지는 것을 알 수 있습니다.
* 콜레스테롤의 수치 또한 채식 인에게서 크게 낮은 것으로 나타납니다.10-13 채식을 하면 국가 콜레스테롤 교육 프로그램에서 제시하는 제 2단계 식단을 시행한 경우에 비해 콜레스테롤 감소의 폭이 큽니다.[National Cholesterol Education Program NCEP]
참고 [역자 주 NCEP에서 권하는 식단으로 1단계 식단을 2-3개월 실시한 콜레스테롤 감소가 없으면 2단계로 넘어갑니다]
고 콜레스테롤 혈 증 1단계, 2단계 식사 |
| 1단계 | 2단계 |
총 지방 | 총 칼로리의 30% 이하 | 총 칼로리의 25% 이하 |
포화 지방산 | 총 칼로리의 10% 이하 | 총 칼로리의 7% 이하 |
단일 불포화지방산 | 총 칼로리의 10% 이하 |
다가 불포화지방산 | 총 칼로리의 10% 이하 |
콜레스테롤 | 1일 300mg 이하 | 1일 200mg 이하 |
칼로리 | 정상적인 성장, 발달을 증진시키고 표준 체중 유지 정도 |
당질 | 총 칼로리의 50-60% 정도 |
단백질 | 총 칼로리의 10-20% 정도 |
최근 란셋 (Lancet)학술지의 발표에 의하면 1년간의 채식을 통해 콜레스테롤 수치를 24.3% 감소시킬 수 있다고 하였습니다.
* 채식자들의 경우에는 흡연, 체질량지수, 사회경제적요건등의 변수들을 조절한 후 임에도 불구하고 암 발병율이 대조군에 비해 25-50% 정도 낮은 것으로 나타납니다.18.19 한 연구에 의하면 충분한 양의 야채와 과일을 섭취한 경우에 폐, 유방, 대장, 방광, 위, 구강, 후두, 식도, 췌장 , 자궁 경부와 같은 부위의 암 발생 빈도가 낮았다고 보고합니다.20
* 비만은 여러 심각한 질병의 관련 요소이지만 채식을 하는 사람들에겐 덜 나타납니다.21.22 채식자는 잡식자에 비해 10% 정도 더 날씬한 것으로 보고되고 있습니다.3.4.11..21-24
* 식물 중심 식단은 초경을 늦추게 하는 데 빠른 초경은 유방암의 발생 빈도를 높이는 것으로 알려져 있습니다.25.26
* 과일과 야채는 암의 위험성과 다른 건강 문제를 불러일으키는 활성산소에 의해 세포가 손상되는 것을 막는 비타민 C, 비타민 E, 카로티노이드와 같은 항산화 물질을 가지고 있습니다.27
야채, 과일, 콩류, 견과류 안에 들어 있는 식물내재영양소(phytochemical)의 다양한 성분은 심장 질환과 암을 예방하는 것으로 알려져 있습니다. 28
채식의 안전성 SAFETY OF VEGAN DIET
이런 장점들이 있다고 한들 순수채식 식단이 어린이들의 영양 요구에 부합한다는 과학적 증거가 있을까요? 대답은 명백하게도 “확실히 있습니다.” 입니다. 미국영양학회의 보고에 따르면 적절히 조율된 순수 채식과 계란이나 우유를 먹는 채식의 경우는 정상적으로 성장해야 하는 영아, 소아 그리고 청소년의 영양 요구를 충족한다고 합니다. 채식을 하는 소아들을 대상으로 한 일련의 발달과 관련한 연구에 의하면 이 아이들은 세는 나이(역연령 chronological age)보다 한 살 정도 더 높은 지적능력을 가지고 있으며 지능지수도 116으로 미국의 평균인 99보다 높은 것으로 나타나 뇌의 발달이 정상적으로 이루어진 다는 데에 대한 믿음을 주고 있습니다.29.30
Dagnelie와 Dwyer31.32와 같은 일단의 장수식품학(macrobiotics 매크로바이오틱) 관련된 식단의 경우에는 통상적인 채식 가정과는 달리 매우 극단적이고 철저한 채식으로 인해 칼로리와 지방의 결핍을 초래할 수 있으나 씨앗이나 견과류의 지방을 섭취하는 것을 보충한다면 문제가 해결될 것입니다.33
단백질, 칼로리, 비타민, 미네랄이 풍부한 채식식단을 만드는 것은 그리 어려운 일이 아닙니다. 최근에는 비타민 D, 비타민 B12,,칼슘이 보강된 식품들을 식품점에서 쉽게 구할 수 있어 채식 식단을 만드는 것이 많이 쉬워졌습니다. (우리나라의 현실과는 약간의 거리가 있습니다)
예를 들면 트로피카나 오렌지 주스는 8온스당 350mg의 칼슘을 가지고 있고 36-38 퍼센트의 흡수율을 보이나 우유의 경우는 32퍼센트 흡수율을 나타냅니다. 오렌지 주스는 또한 지방이나 콜레스테롤이 없이 엽산, 비타민 C, 그리고 식물내재영양소(phytochemical)를 충분히 공급합니다. 식용 핫도그,
버거, 강화된 두유, 쌀 밀크, 델리 슬라이스와 같은 고기 대용품도 사용할 수 있습니다.
비타민 B12 의 보충을 한다면 채식을 통해서도 칼로리, 단백질을 포함한 모든 영양적 요구를 충족할 수 있을 것입니다.
* 칼슘
칼슘이 강화된 두유나 크렌베리, 오렌지, 사과 주스, 콜라드 잎, 겨자 잎, 순무 잎, 당밀, 케일, 브로콜리, 두부와 같은 식품에는 칼슘이 많이 들어 있으며 흡수 또한 우수한 것을 알려져 있습니다.34
* 비타민 D
비타민 D는 피부가 햇볕에 노출된 후 우리 몸에서 정상적으로 만들어 집니다.
햇볕의 양이 적은 지역이거나 북부 지역의 아이들은 비타민 보충제를 사용하기도 합니다.
* 단백질
식물중심의 식단으로도 칼로리의 필요량 만 적절하다면 의도적인 조합이나 단백질 보충제의 추가 없이도 모든 필수 아미노산을 제공하여 단백질 요구량을 충족시킬 수 있습니다.
익힌 콩, 두부, 콩 요구르트, 잡곡, 씨앗 등은 좋은 단백질을 제공합니다.
* 칼로리
채식에서 제공되는 어떤 음식들은 부피가 커서 충분한 열량을 섭취하기도 전에 포만감에 이를 수 잇다는 우려가 있습니다. 일부만 정제한 잡곡이나 익힌 야채로 부피를 줄일 수 있으며 견과류나 씨앗 버터, 아보카도, 말린 과일, 식물성 기름으로 큰 부피 없이도 추가의 농축된 열량을 얻을 수 있습니다.
* 비타민 B12
사람과 동물의 소장에서 미생물에 의해서 만들어지는 비타민 B12 는 사람의 경우에는 흡수가 잘 되지 않는 경향이 있습니다. 식물 안에는 이 비타민이 그리 많지 않은 편입니다. 그렇지만 비타민 B12 가 강화된 여러 가지 식품들 즉 아침식사용 시리얼(켈로그 콘 후레이크), 두유, 영양 효모, 고기 대용 제품, 비타민 B12 가 들어 있는 종합 비
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