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아이들에게 더 좋은 뼈를 만들어 주기 위한 부모들의 지침서
Parents' Guide to Building Better Bones
PHYSICIANS COMMITTEE FOR RESPONSIBLE MEDICINE
많은 부모들은 자녀들에게 건강한 식생활을 유지할 것을 격려해야 한다는 사실을 인식하고 있으며 특히 건강한 뼈를 위해서는 칼슘의 역할이 중요하다는 것을 귀에 못이 박히도록 들어오고 있습니다. 그런데 염분과 동물성 단백의 섭취를 줄이고 과일과 채소를 많이 먹어야 한다는 사실이 여러 모로 더 중요하다는 것을 아는 부모들은 그리 많지 않습니다. 과학자들이 우유를 많이 마시는 것이 자라는 뼈에 큰 도움이 될 것이란 데 의문을 제기했다는 사실을 들어는 보았는지 궁금하군요.
이 자료는 PCRM의 영양학자와 의사들이 칼슘과 우유, 그리고 뼈의 건강 사이에 거론되는 과대광고를 바로 잡고 이를 통해 부모들이 이들 상호간의 관계에 대해 좀 더 정확하게 알 수 있게 하려고 작성되었습니다.
들어가는 말
대부분의 아이들은 정상적이고 건강한 골격 발달에 아무런 문제를 가지고 있지 않습니다.
실상 북미 대륙의 또래들보다도 훨씬 칼슘 섭취가 적은 일본이나 중국의 아이들도 미국의 아이들처럼 강하고 건강한 골격을 만들어 냅니다. 그런 이유는 사람의 몸은 골격성장의 효율적인 조절능력을 자체적으로 가지고 있기 때문입니다.
우리 몸의 모발이나 피부, 폐와 마찬가지로 뼈 역시 지속적으로 만들어지고, 파괴되며
새로워집니다. 생애를 통해서 뼈는 칼슘과 또 다른 미네랄들을 흡수하고 방출하는 데 이 과정에는 식이, 운동 습관, 호르몬, 유전 그리고 특정질병과 같은 인자들에 의해 영향을 받게 됩니다.
최근의 연구 발표에 의하면 소아에서 골 발달을 좌우하는 인자는 크게 두 가지 인데, 60-80 퍼센트를 점유하는 가장 큰 영향 인자는 유전적 요인이며 두 번째 인자는 성장과 사춘기에 관여하는 호르몬이라고 합니다.
아이들은 보통의 경우 뼈가 생성되는 속도가 파괴되는 속도를 약간 앞지릅니다. 이러던 것이 청소년기에 이르면 생성과 파괴의 속도가 균형을 이루게 되고 어른이 되어서는 뼈가 생겨나고 파고되는 속도가 역방향으로 진행되어 파괴되는 속도가 만들어 지는 속도를 앞지르게 됩니다. 이와 같이 뼈가 약해지는 정도는 여러 가지 생활유형과 식습관에 따라서 다른 데 아주 경미한 경우로 부터 골다공증과 같은 심각한 경우에 이르기까지 다양한 것을 볼 수가 있습니다.
아이들이 골격의 미네랄은 어린 시절로부터 55세의 생일이 되기까지 대체로 다섯 번 정도
대치 또는 재순환됩니다. 이런 측면에서 볼 때 뼈의 생성을 촉진하고 파괴를 줄이려는 노력에 집중하는 것이 뼈의 건강을 효율적으로 향상시킬 수 있을 것입니다.
뼈의 생성을 촉진하기 PROMOTING BONE BUILDING
뼈는 콜라겐, 수분, 칼슘, 인, 마그네슘, 그 외의 미네랄의 집합체(matrix)입니다. 뼈를 새로 만드는 데는 특수한 세포가 그 역할을 합니다. 당신의 아이가 그 자신의 뼈를 만드는 이 세포를 부지런히 일하게 하려면 이렇게 말해야 합니다.
* 움직여야 해! 매일 운동하렴.
* 과일과 채소를 먹어야 한다.
* 밖에 나가서 햇볕을 쪼여서 비타민D를 얻어라, 아니면 보충제를 먹고.
* 칼슘강화 식품이나 식물성 식품을 통해 칼슘을 얻어라
운동하기 exercise
운동은 뼈로 하여금 살아가는 이유를 마련해 줍니다.(뼈가 살맛나는 세상은 아이들이 운동하는 것이네요). 뼈에게 일을 시키는 데 특히 달리기, 축구, 야구, 역기와 같은 체중부하운동을 하면 뼈는 더 강해지고 농축되는 반응을 보입니다. 청소년기에 신체 활동을 하는 것이야 말로 해당시기의 골격 건강에 가장 큰 영향을 미친다고 할 수 있습니다. 미국의 학술지 소아과학 pediatrics 의 발표에 의하면 18세 무렵의 청소년들의 경우 정적인 활동을 하는 그룹의 소년들은 적극적인 신체활동을 하는 친구들 보다 훨씬 낮은 골밀도를 보인다고 합니다.
45세 이후의 여성들에서 보면 그들이 10대 때에 일주일에 4번 이상 운동을 해온 그룹의 경우 일주일에 한 번 또는 전혀 운동을 하지 않은 그룹에 비해 골반 골절의 빈도가 1/4로 적었다는 보고도 있습니다. 여러분의 자녀를 컴퓨터에서 멀리 있게 하고 소파에서 빠져 나와서 더 적극적인 신체 활동을 독려하는 것이야 말로 그들이 건강한 골격을 가지는 데 최상의 방법을 제공하는 것입니다.
과일과 채소 Fruits and Vegetables
한 잔의 오렌지 주스나 아삭 아삭한 샐러드 그리고 한 접시의 야채 칠리가 뼈에 도움이 될까요? 물론입니다.!! 과일과 채소가 가득한 식단이 뼈의 건강을 촉진한다는 보고들이 점차 늘어나고 있습니다. 미국의 임상영양학회지 American Journal of Clinical Nutrition의 발표에 의하면 10대 동안에 많은 양의 과일과 채소를 먹은 영향으로 성인이 되어서 골밀도의 증가를 이루게 된다고 합니다. 비타민 C, 비타민 K, 포타시움(칼륨), 마그네시움과 같은 일단의 영양소는 과일과 채소 그 외의 식물성 식품에 풍부한 데 이것들은 골격의 건강을 촉진하는 것으로 밝혀지고 있습니다.
비타민 C는 귤, 토마토, 후추를 비롯한 기타 과일에 풍부한 데 뼈가 만들어 질 때 미네랄이 달라붙게 되는 결체조직인 콜라겐의 형성에 필수적인 요소입니다.
비타민 K는 골 형성을 자극하는 것으로 알려져 있습니다. 이것은 케일이나 시금치와 같은 짙은 녹색의 잎사귀에 풍부하지만 대두나 기타 콩 제품, 그 외의 채소나 과일에도 들어있습니다.
포타시움(칼륨)은 우리 몸 안에서 칼슘의 소실을 줄이고 골격의 생성을 촉진합니다. 오렌지, 바나나, 감자, 여러 과일과 채소, 콩 안에는 포타시움이 풍부합니다.
마그네시움은 칼슘과 마찬가지로 중요한 뼈 미네랄입니다. 연구에 따르면 마그네시움을 많이 섭취하면 뼈가 강하진다고 하며 콩류나 녹색 잎채소는 마그네시움의 보고(寶庫)입니다.
과일과 채소는 동물성 식품들이 일으키는 해로운 역할을 하지 않기에 중요합니다. 치즈, 육류, 생선과 일부의 곡류들은 소화와 대사하는 과정에서 혈액을 산성(酸性)으로 만듭니다. 이런 음식들은 몸 자체의 산성을 더 강하게 합니다. 이렇게 되면 칼슘을 비롯한 뼈의 미네랄들은 산성 혈액을 중화시키기 위해서 뼈로부터 끌려나오게 됩니다. 과일과 채소가 풍부한 음식들은 산-염기 반응을 반대 방향으로 이끌어 뼈가 칼슘을 간직하는 데 도움을 줍니다.
비타민 D
비타민 D는 피부에 햇볕을 쪼임으로 만들어지는 호르몬입니다. 이것은 우리 몸의 칼슘 사용을 조절하고 뼈 생성에 중요한 역할을 합니다. 비타민 D가 결핍되면 심각한 소아기 골격계 질환인 구루병이 발생합니다. 구루병을 막으려면 일상생활을 통해 일광을 잠시 쪼이거나 아침식사로 비타민 D가 강화된 콩 밀크나 쌀 밀크를 한 컵 먹는 것으로 쉽게 가능합니다.
단지 하루에 15분 정도 일광을 쪼이는 것으로 하루에 필요한 양을 충족할 수 있습니다. 만일 이것이 가능하지 않다면 비타민 D가 들어있는 비타민 보충제를 먹어도 좋을 것입니다.
식물성 식품안의 칼슘 Calcium from Plants Source
아이들과 어른들은 날마다 몸 안의 칼슘을 잃어버립니다. 따라서 우리는 그것을 보충할 필요가 있습니다. 건강한 칼슘의 보충은 콩류와 녹색 채소를 통해 가능합니다.
브로콜리, 양배추, 콜라드, 케일, 겨자 잎, 순 무 잎 안에는 칼슘 뿐 아니라 많은 영양소들이 들어 있습니다. 식물성 식품안의 한 서빙 당 칼슘의 양은 유제품에 비해 적을 수 있으나 칼로리 당 칼슘의 양은 훨씬 많으며 흡수에 있어서도 식물성 식품의 칼슘은 우유의 칼슘이 흡수되는 양의 두 배가 흡수됩니다.
한 컵의 조리된 케일을 예로 들면, 한 컵의 우유에 들어 있는 것과 같은 양의 흡수 가능한 칼슘 100 mg이 들어있는 데 칼로리 면에서는 케일이 우유에 반에 불과합니다.
콩도 좋은 칼슘의 출처입니다. 구운 콩이나 다양한 다른 종류의 콩, 두부를 선택해보면 저마다 서로 다른 맛을 즐길 수 있을 것입니다.
아이들에게 두부 조금, 채소 칠리 약간, 브로콜리 감자 수프를 만들어 먹인다면 칼슘 흡수가 잘 되어서 뼈가 건강한 아이가 될 수 있을 것입니다. 혹시 더 농축된 칼슘의 출처를 찾는다면 칼슘이 강화된 오린지, 사과 주스, 콩 밀크, 쌀 밀크를 택한다면 컵 당 300mg 정도의 잘 흡수가 잘 되는 칼슘을 얻을 수 있습니다.
칼슘 강화 오린지 주스 2/3 컵, 또는 한 컵의 칼슘 강화 두유를 아이가 마신다면 우유 작은 팩 하나를 마셔서 흡수 가능한 칼슘을 얻을 수 있습니다.
지나친 골 손실을 막기 위한 방법 Avoiding Excess Bone Loss
정상적인 골 재순환의 한 과정으로는 칼슘과 그 외의 미네랄들이 분해되어서 혈액내로 방출되는 것이 있습니다. 이 미네랄들은 콩팥에서 걸러지게 되고 소변으로 배설됩니다. 이와 같은 칼슘의 소실을 줄이는 것이 바로 뼈를 보호하는 현명한 전략입니다. 여기에 당신과 당신의 자녀가 지나친 골 손실을 막기 위해서 하지 않아야 할 일들은 소개합니다.
* 짠 음식을 먹지 않아야 한단다.
* 동물성 단백질을 피하려무나.
* 담배는 아빠도 끊을 테니 너도 끊어.
* 카페인도 먹지 말자(카페인은 커피에만 들어 있지 않지요?)
염분 Salts
연구자들은 이미 오래 전부터 염분을 과하게 섭취하면 뼈의 칼슘이 녹아나온다고 하였습니다. 사람의 콩팥은 과잉의 염분을 걸러내는 일을 하는 데 이 염분이 빠져 나갈 때 칼슘이 함께 빠져 나갑니다. 이 말은 당신의 아이가 소금을 많이 먹을수록 칼슘을 더 잃게 되고 이를 보충하기 위해서는 더 많은 칼슘을 섭취해애 한다는 말입니다. 염분의 섭취를 줄이는 것은 뼈의 파괴와 칼슘의 소실을 줄이는 일이기도 합니다. 이를 위해서는 짠 스낵류의 음식, 염분이 첨가된 통조림음식을 줄이고 식탁과 조리대에서 소금의 소비를 줄이는 것이 필요합니다.
동물성 단백질 Protein from Animal Sources
1992년 예일대 연구진들은 16개국에서 동물성 단백의 섭취와 골반 골절의 관계를 연구하면서 육류, 생선, 계란, 유제품의 섭취와 골절 사이에 상관관계가 있음을 밝혔습니다. 그들은 동물성 단백질이 골 파괴와 함께 체내로부터 칼슘이 소실되는 것을 촉진하는 것으로 추정하였습니다. 다른 연구자들은 이 점을 확인해 주고 있는 데요.
기억하시겠지만 동물성 단백질은 혈액을 산성으로 만들고 몸은 이에 반응하여 뼈 속의 칼슘과 기타 미네랄을 혈액내로 보내어 산성혈액을 중화시키려 하고 이렇게 혈액 내로 나온 칼슘은 콩팥을 통해 배설되는 것입니다. 뼈를 보호하고 지나친 칼슘의 소실을 막으려면 당신의 아이들의 식단을 과일, 채소, 콩류, 잡곡으로 구성하시기 바랍니다.
흡연 Smoking
아시는 바와 같이 흡연은 감기나 기타 호흡기 질환에 대한 감수성을 높힐 뿐 아니라 심장질환이나 암의 위험도 크게 합니다. 그런데 흡연자는 비흡연자에 비해 더 많은 칼슘을 잃는 다는 사실을 아시나요. 일란성 쌍둥이의 흡연과 골절의 연구에서 장기간 흡연자는 비흡연자에 비해 40% 높은 골절률을 보였다고 합니다.
카페인 Caffeine
놀라우실 지도 모르겠으나 탄산음료, 커피, 기타 음료에 들어 있는 카페인 성분이 혈액 내의 칼슘의 소실을 약간이나마 촉진한다는 사실이 보고되었습니다. 식사 중에는 이런 음료를 금하고 물을 마셔 보는 습관을 가져 보세요. 아이와 외출을 할 때도 작은 물병을 가지고 나가는 것도 좋을 것입니다.
영양이 높은 주스, 콩 밀크, 쌀 밀크에 앞서 아이들에게 물을 권하는 것은 좋은 육아 센스이겠지요.
참조: 본 자료에서 언급한 내용들은 일정한 근거를 바탕으로 기술된 것이며 각각에 대한 참고문헌은 편리성을 감안해 생략한 것임을 밝힙니다.(역자 주)
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김광호
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