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아이들에게 더 좋은 뼈를 만들어 주기 위한 부모들의 지침서 [2]
Parents' Guide to Building Better Bones
PHYSICIANS COMMITTEE FOR RESPONSIBLE MEDICINE
골격 발달을 위한 칼슘의 출처 Calcium Source for Building Bone
칼슘과 기타 미네랄은 골격 발달에 필요한 원자재입니다. 벽돌 벽을 쌓으려면 벽돌이 필요하듯이
골 발달에는 칼슘이 중요하지만 그 것만으로는 부족합니다. 벽을 쌓으려면 벽돌, 몰탈, 물, 좋은
날씨,수공의 솜씨가 조화롭게 이루어 져야 하지요. 뼈의 경우도 마찬가지입니다.
권장되고 있는 칼슘 풍부 음식 Recommended Calcium Rich Foods
| 음식의 종류
|
서빙 크기
|
한 서빙 당 칼슘의 양 (mg)
|
한 서빙 당 흡수되는 칼슘의 양
|
약 100mg의 칼슘이 흡수되기 위한 음식의 양
|
|
total plus cereal* |
3/4 cup |
1,000
|
301 |
1/3 cup |
|
|
1 cup |
300 |
108 |
7/8 cup |
|
칼슘 강화 두유 |
1 cup |
300 |
93 |
1 cup |
|
basic four cereal* |
1 cup |
306 |
92 |
1 cup |
|
탈곡하지않은 참깨 |
1 oz |
280 |
58 |
1 3/4 oz |
|
칼슘강화 두부 |
3 oz |
172 |
53 |
2/3 cup |
|
케일 |
1/2 cup |
90 |
53 |
1 cup |
|
순무 잎 |
1/2 cup |
99 |
51 |
1 cup |
|
가공 귀리 |
1 pack |
158 |
48 |
2 packs |
|
냉동 겨자 잎 |
1/2 cup |
76 |
44 |
1 1/8 cups |
|
삶은 중국배추 |
1/2 cup |
79 |
43 |
1 1/8 cups |
|
조리된 흰 콩 |
1 cup |
161 |
35 |
2 3/4 cups |
|
냉동 브로콜리 |
1/2 cup |
47 |
29 |
1 2/3 cups |
|
삶은 방울
양배추 |
1/2 cup |
28 |
18 |
2 3/4 cups |
|
삶은 시금치 |
1/2 cup |
122 |
6 |
8 cups |
미국 내에서 시판되는 시리얼의 일종
그 외 칼슘이 풍부한 음식
| 음식의 종류 |
서빙 크기 |
한 서빙 당 칼슘의 양 (mg) |
한 서빙 당 흡수되는 칼슘의 양 |
약 100mg의 칼슘이 흡수되기 위한 음식의 양 |
| 저지방
요구르트 |
8 oz |
400 |
128 |
3/4 cup |
| 2% 밀크 |
1 cup |
297 |
95 |
1 cup |
| 체다 치즈 |
1 oz |
204 |
66 |
1 1/2 oz |
| 모짜렐라 치즈 |
1 oz |
183 |
59 |
1 3/4 oz |
|
가공된 체다 치즈 |
1 oz |
160 |
51 |
2 oz |
골격발달을 위해 칼슘을 섭취함에 있어 여러 가지 이점을 함께 주는 식품을 선택하는 것은 극히 당연한 일일 것입니다. 좋은 칼슘의 출처 음식은 칼슘 함량이 많으면서도 흡수율 또한 높아야 할 것입니다. 그 뿐 아니라 좋은 칼슘 함유 제품은 골 발달을 도우면서 칼슘의 소실을 예방하는 것이어야 합니다. 아래 표에서는 최소한 30mg의 흡수 가능한 칼슘을 함유한 음식들 중 골 발달에 기여하는 요인들의 보유 여부에 따라 골 건강 평점 bone health score을 부여받게 되는 데 3점 이상을 받은 음식은 우수한 칼슘의 출처 음식으로 인정됩니다.
우수한 칼슘의 출처를 평가하는 항목은 아래와 같으며 항목 당 1점이 부과됩니다.
1. 산성음식이 아닐 것
2. 염분 함량이 낮을 것
3. 포타시움(K+) 함량이 높을 것
4. 비타민 C 함량이 높을 것
5. 비타민 K 함량이 높을 것
6. 마그네시움(Mg++) 함량이 높을 것
7. 비타민 D 함량이 높을 것
칼슘 풍부 식품의 골격 발달 기여 항목 분석표
| 칼슘함유 음식 |
|
염분이 낮을 것 |
포타시움 풍부 |
비타민 C 풍부 |
비타민 K 풍부 |
마그네시움 풍부 |
비타민 D 풍부 |
|
|
케일 |
+ |
+ |
+ |
+ |
+ |
|
|
5 |
| 중국양배추 |
+ |
+ |
+ |
+ |
+ |
|
|
5 |
| 오린지 주스 |
+ |
+ |
+ |
+ |
|
|
|
4 |
|
겨자잎 |
+ |
+ |
|
+ |
+ |
|
|
4 |
|
순무잎 |
+ |
+ |
|
+ |
+ |
|
|
4 |
| 흰 콩 |
+ |
+ |
|
|
+ |
|
|
3 |
| 칼슘강화두유 |
|
|
+ |
|
|
+ |
+ |
3 |
|
칼슘강화두부 |
+ |
+ |
|
|
+ |
|
|
3 |
|
2%우유 |
|
|
+ |
|
|
|
+ |
2 |
|
참깨 |
+ |
|
|
|
+ |
|
|
2 |
| 저지방
|
|
|
+ |
|
|
|
|
1 |
|
|
|
|
|
+ |
|
|
|
1 |
| Basic Four cereal |
|
|
|
|
|
|
|
0 |
| Instant oats |
|
|
|
|
|
|
|
0 |
| 체다치즈 1온스 |
|
|
|
|
|
|
|
0 |
| 가공한체다치즈 1온스 |
|
|
|
|
|
|
|
0 |
상기 식품은 모두 칼슘이 풍부한 음식들이며 칼슘이외에도 다양한 영양소들을 가지고 있습니다. 골 건강 평점은 골 발달에 관여하는 부분만을 나타냅니다. 음식의 산성도는 콩팥의 산 부하정도를 기준으로 판단합니다.
저 염분의 의미는 서빙 당 염분이 35mg 이하, 마그네시움과 포타시움이 높은 경우는 매일 적정 필요량 보다 10%이상 많은 것, 비타민 D,C가 높은 것은 매일 적정 필요량보다 25% 높은 것을 말합니다.
이어지는 글은
우유로는 왜 칼슘의 문제를 해결할 수 없나 Why Dairy Products Don't Make The Cut
김광호
안동병원 소아청소년 과장
경북 안동시 앙실로 11번지
054-840-0132 | 
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