vegetarian diets for the children [2]
right from the start
* 제시되고 있는 식품들은 한국사정에는 다소 생소한 점이 있음을 알려드립니다.
필요한 영양소들
통 곡물, 콩류, 야채에 들어있는 복합 탄수화물은 하루 종일 바쁘게 활동하는 아이들에게 이상적인 에너지원입니다. 현미나 통밀 빵, 파스타, 납작 귀리, 옥수수 이외에도 드물게 먹는 보리, 명아주, 조짚 등의 식품에 맛을 들인다면 아이들의 식단은 많은 섬유질과 영양소가 보충될 것입니다. 또한 아이들이 단 음식, 단 음료, 가공이 많이 된 구은 식품, 지나치게 단 시리얼 등을 먹지 않도록 한다면 아이들은 지나친 과식을 피하게 되고 살이 찌는 것도 예방할 수 있을 것입니다.
아이들이 성장하는 데 단백질이 필요한 것은 사실이지만 그것이 고단백이거나 동물성 단백일 필요는 없습니다. 많은 부모들은 곡물, 콩류, 야채와 과일만 가지고도 충분한 단백질을 섭취할 수 있다는 사실을 모르고 있습니다. 우리의 부모들이 걱정하는 소위 빈곤 국가들의 ‘단백질 결핍’은 기아가 원인이며, 가지 수가 극도로 제한된 조악한 음식 때문입니다. 다양한 종류의 식물성 식품을 먹는 다면 단백질 결핍이 일어날 가능성은 아주 적습니다.
아주 어린 아이들은 어른들 보다 지방의 필요량이 약간 많은 데 콩 제품, 아보카도, 견과류 버터와 같은 식물성 식품에서 얻을 수 있을 것입니다. 콩으로 만든 핫 도그, 젤리 샌드위치,
샐러드 속에 든 아보카도 한 덩이, 맛을 낸 야채 버거 같은 음식도 좋겠지요. 그렇다고 해도 지방의 요구량이 지나쳐서는 안 될 것입니다. 미국의 아이들은 고등학교를 마치기전에 이미 심장 질환이 시작 돼서 동맥혈관에 지방이 끼어 있는 수가 종종 있습니다.
반면, 일본의 아이들은 전통적으로 저지방식을 먹어온 결과로 당뇨병, 심장병, 비만과 같은 만성 질환의 발생빈도가 낮습니다.
아이들의 혈액과 신경의 발달에는 비타민 B12의 역할이 중요한 데 부모들은 식품 안에 비타민 B12의 양이 충분한지 궁금해 할 것입니다. 결핍이 흔하지는 않지만 있다하여도 쉽사리 발견되지 않습니다. 비타민 B12는 시판되는 시리얼, 보강 두유나 라이스 밀크, 영양 효모 등에 풍부하게 들어있습니다. 제품의 라벨을 확인해보면 됩니다. 이런 식품을 먹지 않는 아이들은 별도로 하루 3 mg 이상의 비타민 B12 보충제를 먹이는 것이 좋습니다. 보통의 어린이용 비타민은 충분한 양을 가지고 있습니다. 남조류나 미역은 비타민 B12의 양이 충분하지 않습니다.
우리의 몸은 비타민 D도 필요로 합니다. 비타민 D는 야외 활동을 통해 햇볕을 쪼이는 것 만으로도 얻을 수 있다는 사실은 즐거운 일이지요. 한 낮의 햇볕 속에서 15-20분 정도를 얼굴과 손을 노출 시킨다면 사람의 피부 세포가 충분히 필요한 양의 비타민 D를 생산할 수 있습니다. 햇볕의 양이 적은 지역에 사는 아이들의 경우는 비타민 D가 강화된 비 유제품밀크나 보충제를 먹는 것이 좋을 것입니다.
칼슘은 콩류, 말린 무화과, 고구마와 같은 식품이나 콜라드, 케일, 브로콜리, 근대, 겨자와 같은 녹색 채소에 듬뿍 들어 있습니다. 아울러 칼슘 보강 두유, 라이스 밀크, 칼슘 보강 오린지 주스를 먹어도 칼슘 섭취는 충분 하지요. 칼슘이 빠져나가지 않도록 하려면 야채와 과일을 많이 먹고 동물성 단백질이나 염분의 섭취를 줄여야 합니다.
성장하는 아이들은 녹색의 잎이 달린 식물이나 콩을 먹음으로 철분 보충을 할 수 있습니다.
야채나 과일 속에는 비타민 C가 많은 데 철분이 많은 음식과 같이 먹으면 흡수가 더 잘 됩니다. 한 가지 예로 철분이 보강된 콩 브리토와 비타민 C가 많은 토마토소스를 같이 먹는 것입니다. 의외로 우유에는 철분이 매우 낮은 데 소화기관에서 조금씩 출혈을 일으키게 되고 철분의 수치를 떨어뜨려 빈혈을 일으키기도 합니다.
연령에 따른 채식의 방법과 실제 사례가 이어집니다.
김광호
안동병원 소아청소년 과장
경북 안동시 수상동 574-2
054-840-0132
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