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철분이 가득한 식물중심식품(plant based food) 열 가지
10 Plant-based Foods Packed with Iron
철분은 우리 몸의 기능을 유지하는 데 필수적인 중요한 미네랄입니다. 헤모글로빈이나 마이오글로빈과 같은 단백질을 만드는 데는 철분이 필요하지요. 헤모글로빈은 적혈구안에 있는 단백질로 산소를 폐로부터 조직에 운반하는 역할을 하는 단백질입니다. 반면 마이오글로빈은 우리의 근육에 산소를 공급합니다.
국립보건원에 따르면 19세 이상의 성인 남자의 철분 하루 권장량은 8mg 이며, 폐경 전의 여성은 남성보다 더 많은 철분이 필요하다고 합니다. 19-50세의 여성은 하루 권장량이 18mg 이며 50세가 넘으면 남성과 같이 8mg으로 떨어집니다. 18세 이하의 어린이들의 경우와 임산부, 수유부들의 필요량들도 서로 다릅니다.
돌전의 미숙아는 체중 당 2 mg, 만삭아 중 모유 수유아는 철분강화 분유를 먹이게 되는 4개월 무렵까지는 체중 당 1mg을 보충해야 합니다. 그 외의 어린이들은 하루 7 mg의 철분이 필요합니다.
식물에서 나오는 철분은 육류의 경우처럼 흡수가 잘 되지는 않아서 육식을 하는 사람들 보다는 두 배 정도 많은 양의 철분을 섭취해야 합니다. 아래에 설명하는 철분이 가득한 열 가지 식품을 감귤과 같은 비타민 씨가 풍부한 음식과 같이 먹으면 흡수가 잘 될 것입니다.
1. 짙은 초콜릿과 코코아 분말
초콜릿 좋아하시는 분들!!
짙은 초콜릿(70-85% 카카오 고형물)은 소고기보다 훨씬 많은 철분을 가지고 있습니다.
약 100g의 갈은 쇠고기는 2.11mg의 철분을 가지고 있지만 같은 양의 짙은 초콜릿 안에는 10.12mg이 들어 있습니다. 초콜릿을 오렌지와 함께 먹는다면 금상첨화입니다. 주의할 점은 유제품이 첨가된 것은 피해야 합니다.
2. 말린 과일
세상에나! 말린 과일에 철분이 들어있구나!!
말린 복숭아 한 컵에는 6.5mg의 철분이 들어 있어 과일 중 가장 많은 철분을 함유하며, 자두, 살구, 건포도로 이어집니다. 설탕이 첨가되지 않은 것을 찾는 것을 잊지 마세요. 집에서 말린다면 더 좋을 것입니다. 말린 복숭아, 살구를 녹은 초콜릿과 함께 드세요. 오트밀에 넣으셔도 좋답니다.
3. Blackstrap molasses 당밀
당밀은 몸에 좋은 감미료이죠. 짙은 초콜릿과 더불어 당밀은 철분에 관한한 쇠고기의 엉덩이를 걷어찹니다. 티스푼 두개의 당밀에는 낮은 칼로리에 지방의 걱정 없이도 2.39m의 철분을 얻을 수 있습니다.
4. 짙은 녹색의 채소들
중요한 사실은 녹색채소들은 생으로 먹을 때 보다 익혀 먹을 때 더 많은 철분을 섭취할 수 있다는 것입니다. 녹색 채소의 제왕인 시금치의 경우를 보면 180g의 익힌 시금치 한 컵에는 6.43mg의 철분이, 같은 양의 생 시금치 안에는 4.86mg의 철분이 들어 있을 뿐입니다. 또한 익힌 것은 양적인 면이나 맛에서 생시금치를 먹는 것보다 좋습니다.
다음으로 철분이 많은 녹색 채소는 근대이며 컵 당 3.95mg, 홍당무 새싹 2.74mg, 그 외에도 케일, 순무에도 철분 함량이 높습니다.
5. Spirulina 스피루리나 남조류
스피루리나는 자연의 위대한 수퍼푸드로 깨끗한 물의 호수에서 자라는 남조류藍藻類 입니다, 완전단백으로 많은 양의 비타민B12, 비타민A. 비타민E, 철분, 칼슘, 마그네슘을 함유하고 있습니다. 테이블스푼 하나에는 2mg의 철분이 있습니다.
6. 두부
두부의 가치는 놀랍습니다. 사분의 일 토막의 두부에는 2.15mg의 철분이 있습니다. 두부의 종류를 불문하고 식탁에는 영원히 두부를 올릴 수 있습니다. 단, 유전자 조작을 한 두부는 피해야 합니다.
7.통곡류
통곡물은 식물중심식품의 철분 보고중의 하나입니다. 통곡류는 다양하게 우리의 식탁을 장식합니다. 명아주, 밀, 메밀,, 보리, 현미 안에는 철분이 충분히 들어 있습니다.
8.콩류
콩을 먹어야해, 콩...콩...콩 이란 말을 지겹도록 들었을 것입니다. 콩은 우리 몸에 절대적으로 필요한 영양소인 단백질과 철분을 적절하게 함유하고 있습니다. 강낭콩의 경우 한 컵당 3.93mg의 철분을 얻을 수 있습니다.
9.견과류
견과류 역시 건강에 대한 이야기를 할 때 꼭 나타나는 식품이죠. 거기에는 충분한 이유가 있습니다. 어떤 견과류에 철분이 가장 많을까요?
캐슈는 한 컵에 8.22mg의 철분을 함유해서 일 위를 달리고 그 다음으로 아몬드, 마카다미아, 피스타치오가 이어 집니다
10. 씨앗들
씨앗 중에는 호박 씨, 참깨에는 충분한 철분이 들어있습니다. 테이블스푼 한 개의 참깨에는
1.31mg의 철분이 들어 있습니다. 호박씨 한 컵에는 2.12mg의 철분이 들어 있습니다.
철분은 자라나는 어린이들에게 중요한 영양소입니다. 그런데 대부분의 경우에는 육류를 통한 철분 섭취를 하고 있는 것이 현실입니다. 철분을 얻기 위해 육류를 섭취하다보면 동물성 단백과 지방으로 인한 불이익이 있을 수 있습니다.
채식을 하면서 철분섭취를 적절히 하기 위한 정보를 알려드렸습니다.
김광호
안동병원 소아청소년 과장
경북 안동시 앙실로 11번지
054-840-0132
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