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완전채식(비건)으로 자녀 키우기
리드 맹겔스 박사, 공인 영양사
채식 자원 그룹’의 많은 회원은 비건 자녀가 건강하고 정상적으로 성장하고 극히 활동적이고, 또 (우리 생각에) 평균 이상으로 똑똑하다는 사실을 분명히 증명하고 있다. 물론 비건 자녀에게 음식을 해주려면 시간이 들고 여러 생각이 필요하다. 하지만 그건 일반 자녀의 경우도 마찬가지 아닌가? 결국, 출생일부터 사춘기에 이르는 기간이 식습관이 형성되는 시기로, 이때 성장률이 높고 칼슘이나 철분 같은 필수 영양소의 축적량이 정해진다.
비건 유아에게 첫 번째로 먹일 음식은 이상적으로는 엄마의 젖이다. 모유를 먹일 때의 많은 이점으로는 면역 체계의 강화, 감염에 대한 저항력 증가, 그리고 알레르기 발생의 감소 등이 있다. 더불어, 모유는 인간의 아기를 위해 고안된 것이므로 유아의 성장에 필수적이지만 분유에는 포함되지 않았을 미지의 영양소를 함유할 가능성이 높다.
유아에 대한 많은 책에는 모유를 먹이는 기법과 시간에 대해 다룬 내용이 있으니, 세부 사항은 그런 내용을 참고하기 바란다. 그러한 책들에선 채식을 권하지 않을 수도 있는데 그건 틀린 생각이다. 조금만 따져보면 채식과 모유는 잘 어울리는 결합이다. 사실, 몇몇 보고서에 따르면 채식하는 여성의 모유는 일반적인 미국식 음식을 먹는 여성의 모유보다 살충제 성분이 적다고 한다(참고 문헌 1, 2).
모유 수유를 결정한다면 모유가 자신의 자녀에게 적합한지 확인하기 위해 수유에 대해 다룬 앞장을 꼭 보기 바란다. 비타민 B 12가 충분한지 특히 주의하기 바란다. 식사로 비타민 B 12를 충분히 공급받지 못할 때는 모유를 먹는 유아는 매일 비타민 B 12를 0.4 내지 0.5 마이크로그램을 별도로 보충해야 한다.
아기가 기저귀만 찼을 때는 매주 최소한 30분씩 일광욕을 시키고, 몸 전체에 옷을 입었을 때는 모자 없이 매주 2시간 햇빛을 쏘여야 정상적인 비타민 D 수치를 유지할 수 있다. 짙은 색 피부의 아기는 더 많은 햇빛에 노출돼야 한다. 흐린 날씨나 겨울철이라, 또는 피부가 짙어서 햇빛에 노출이 적어질 경우, 모유만 먹는 아기는 비타민 D를 매일 최소한 5마이크로그램(200 IU)씩 따로 보충해야 한다. 비타민 D가 부족하면 구루병(뼈가 단단해지지 못하는)에 걸리기 쉽다. 모유에는 비타민 D 함량이 매우 적다.
모유의 철분 함량은 엄마가 식사를 잘하더라도 일반적으로 낮다. 하지만 모유에 있는 철분은 아기가 잘 흡수한다. 모유 속 철분은 생후 4개월에서 6개월 또는 그 이상된 유아에게 적합하다. 적절한 철분 섭취를 위해 생후 4개월에서 6개월부터 철분을 따로 보충하길 권고한다(매일 체중 1킬로당 1밀리그램씩). 모유를 먹는 아기가 수분 섭취가 적거나, 치과의사나 소아과 의사가 처방한 경우에는 생후 6개월 후 불화물을 따로 보충해야 할지도 모른다.
모유 수유를 안 하거나 분유로 보충을 하려는 경우에 활용할 수 있는 대두를 성분으로 한 분유가 몇 가지 있다. 이러한 제품은 유아의 정상 성장과 발달을 지원한다. 대두를 성분으로 한 수유는 모유가 가능하지 않은 비건 가족에게는 최상의 선택이다. 현재 모든 유아용 두유에는 라놀린(양털)에서 추출한 비타민 D를 함유한다. 어떤 두유식은(Parent's Choice ®이나 다른 제품) 동물성 지방이 있을지 모르니 성분을 확인하도록 한다. 두유는 생후 6개월까지만 사용된다.
두유와 미유, 그리고 가정 유동식은 생후 일 년까지는 모유나 일반 분유 대신 사용해서 안 된다. 이런 제품에는 단백질과 지방, 탄수화물의 비율이 적절치 않거나, 생후 일 년간 유아식에 꼭 필요한 비타민이나 미네랄 종류가 충분하지 않다.
보충식(모유나 분유 외)은 아기의 성장 속도와 발달 단계에 따라 각기 다른 시기에 섭취를 시작할 수 있으나 대개 생후 일 년의 중간 시기에 시작한다. 고체식을 시작해도 좋을 때는 아기 혼자서 앉아 있을 수 있을 경우, 혀 내밀기 반사가 사라진 경우, 다른 사람이 먹는 음식에 관심을 많이 보이는 경우, 그리고 음식을 손으로 집어 입에 넣을 수 있는 경우이다.
한 번에 한 가지씩 새로운 음식을 먹도록 하면 알레르기 반응의 원인을 후에 찾을 수 있다. 많은 부모가 유아의 첫 음식으로 철분이 강화된 쌀 시리얼을 사용하는데, 훌륭한 선택이다. 여기에는 철분이 많고, 쌀 곡물은 알레르기 반응을 일으킬 가능성이 가장 적기 때문이다.
곡물은 방금 짜낸 모유나 두유를 섞어서 묽게 하면 된다. 분유나 모유 수유는 평소처럼 계속 해야 한다. 하루에 한 번 곡물을 먹이다가, 하루에 두 번 또는 3분의 1에서 반 컵 분량으로 늘린다. 귀리와 보리, 옥수수 및 다른 곡물을 갈아서 아주 부드럽고 잘 이겨질 때까지 끓인다. 이런 곡물은 한 번에 하나씩 섭취하게 한다. 하지만 철분이 충분치 않으므로 철분은 따로 보충해야 한다.
곡물을 잘 받아들이면 과일이나 과일즙 그리고 야채를 주기 시작해도 된다. 과일과 야채는 잘 으깨거나 파쇄하여 걸러서 준다(퓨레). 으깬 바나나도 많은 유아가 아주 좋아하는 음식이다. 다른 과일로는 으깬 아보카도와 사과소스, 통조림용 퓨레 복숭아와 배가 있다.
감자나 당근, 완두와 고구마, 깍지콩 등의 순한 채소는 잘 삶아서 으깨야 한다. 곡물과 과일, 야채에는 양념이나 설탕, 소금을 첨가할 필요가 없다. 연하게 삶은 파스타나 쌀, 부드러운 빵과 마른 곡물, 크래커 등의 곡물 식품은 아기가 음식을 씹는 데 익숙해지면 줄 수 있다.
생후 7, 8개월 정도면 좋은 단백질원을 줄 수 있다. 이에는 마른 콩을 잘 삶아 으깬 것, 으깬 두부, 대두 요구르트가 있다. 으깨거나 파쇄해 거른 음식에서 부드러운 음식으로 전환해야 한다. 돌이 지나면 빵이나 크래커에 부드러운 견과 버터 또는 종자 버터를 발라줄 수 있다.
많은 부모가 제품으로 된 유아식을 사용하는데, 비건 아기가 먹을 수 있는 제품도 있다. 성분표를 유의해서 확인하기 바란다. 더 높은 연령대의 비건 아기가 먹을 수 있는 시중 제품은 많지 않기에, 많은 부모가 직접 만들려고 한다. 재료를 잘 씻어서 푹 삶아야 하며 충분히 갈거나 으깨어서 균일한 유동성을 갖도록 한다. 가정에서 만든 유아식은 냉장고에 최대 2일을 보관하거나 소량으로 냉동실에 보관할 수 있다.
생후 10개월에서 12개월이면 대부분의 아기는 최소한 표 16에 나온 음식량만큼 먹을 것이다.
비건 가정에서 일 년 또는 가능하면 그 이상 모유를 먹이는 건 분명 합당하다. 모유는 영양이 풍부하기 때문이다. 비건 아기는 칼슘과 비타민 B 12, 비타민 D가 추가된 강화 두유로 이유를 시작해야 한다. 저지방 또는 무지방 두유는 만 두 살까지는 주어선 안 된다. 쌀로 만든 미유는 단백질과 열량이 낮으므로 유아나 걸음마 단계의 아기에게 주된 음료로 권장하고 싶지는 않다.
비건 아동의 성장이 비건이 아닌 아동의 성장보다 느리다는 몇몇 연구 결과가 있다(6-8). 이러한 연구는 비건식이 본질적으로 건강식이 아니라는 증거로 인용된다. 그러나 이런 연구들을 자세히 보면, 저칼로리나 극히 제한된 식사(가령 과일과 견과류만 섭취)를 하는 비건에 바탕해서 진행된 경우가 종종 있음이 드러난다. 게다가 비건 유아 대부분은 모유를 먹는다.
비모유를 먹는 유아에 비해, 모유 수유아들은 대개 첫 두세 달은 체중이 같지만 3개월에서 12개월까지는 체중 증가 속도가 감소한다. 이는 12개월이 될 때 모유를 먹는 아기가 그렇지 않은 아기보다 체중이 덜 나갈 수 있음을 의미한다. 최신 성장률 분석표는 분유와 모유를 먹는 경우 모두에 바탕하는데 모유만을 섭취하는 아기의 성장을 평가할 때는 이를 고려해야 한다.
한 가지 더 궁금한 건 정상 성장률이 얼마냐는 것이다. 성장률은 아동의 키와 무게, 머리 둘레 변화를, 보기에 건강한 미국 아동 다수를 측정해 성립된 성장률과 비교해서 평가한다. 이상적인 성장률은 없다. 대신, 키와 몸무게, 머리 둘레를 퍼센트로 표시한다. 자녀의 키가 50%에 있다면 동 연령대의 50%는 자녀보다 더 크고, 50%는 작다는 뜻이다. 마찬가지로 몸무게가 25%에 있다면, 동 연령대 아동의 25%가 자녀보다 가볍고, 75%는 무겁다는 의미다.
| 16번 표: 생후 6개월에서 12개월 비건 유아의 식사 일정표 |
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6 개월 |
6-8 개월* |
7-10 개월 |
10-12 개월 |
| 우유 |
모유 또는
두유 |
모유 또는 두유. |
모유 또는 두유 |
모유 또는 두유
(720-840 cc) |
| 곡류와 빵 |
철분이 강화된 유아용 곡류에 우유 첨가 |
유아용 곡류 계속 섭취. 다른 빵과 곡류 섭취 시작. |
유아용 곡류. 다른 빵과 곡류 섭취. |
18개월까지 유아용 곡류. 총 4회 분량(1회 분량은 빵 1/4 조각 또는 곡류 한 입으로 2-4번) |
| 과일과 야채 |
해당 없음 |
컵에서 주스 마시기 시작: 60-120cc 비타민 C 함유원. 으깬 야채와 과일 섭취 시작. |
주스 120cc. 부드럽거나 익힌 과일 및 야채
몇 조각. |
식탁 음식. 하루 4회 분량(1회 분량은 과일이나 야채 한 입으로2-4회 분량, 주스 120cc) |
| 콩류 및 견과 버터 |
해당 없음 |
해당 없음 |
서서히 두부 섭취. 냄비 요리, 갈아서 걸러낸 콩, 대두 치즈와 대두 요구르트 |
하루 15그램씩 두 차례.
견과로 만들어진 버터는
반드시 돌 지난 뒤부터
섭취. |
* 연령대가 겹치는 이유는 개인마다 성장률이 다르기 때문이다
어떤 연구에서는 비건 아동이 비슷한 연령대의 다른 아이들보다 키나 몸무게에서 낮은 수치를 보인다고 한 반면, 최근의 한 연구에서는 비건 아동이 같은 연령의 잡식하는 아동들의 성장률과 다르지 않다는 사실이 밝혀졌다. 25%의 성장률에 위치한 아이가 75%에 위치한 아이와 비교해 건강이 어떻다고 말할 수는 없다. 그보다 더 중요한 건, 동일한 성장률을 유지하는 데 있다. 예를 들어, 두 살에 50%에 위치한 아이가 세 살에는 25%에 위치한다면 발육률이 감소한 것이다. 그 원인을 밝혀야 한다. 또한, 극단에 위치한 아동들(5% 이하 또는 85% 이상)은 건강 담당자에 의해 개별적으로 평가돼야 한다.
자녀가 이상적인 발육률을 갖는 최상의 방법은 적절한 칼로리를 유지하게 하는 것이다. 일부 비건 아동은 식사량 때문에 충분한 칼로리를 얻지 못한다. 아동의 위는 작아서 성장에 필요한 음식을 먹기 전에 배가 부를 수 있다. 아보카도나 견과류, 견과 버터, 종자, 그리고 종자 버터를 통해 현명하게 지방을 섭취하면 많은 비건 아동에게 필요한 고단위 칼로리원이 제공된다. 말린 과일도 많은 아이가 고단위 칼로리원으로 좋아하는 식품이다. 말린 과일 섭취 후에는 충치 예방을 위해 양치질을 해야 한다.
저지방 식사가 아동에게 적합할까? 어떤 부모는 나중에 성인이 된 후의 심장병 위험을 줄이고자 자녀의 식단에서 지방 함유량을 크게 줄인다(칼로리의 10-15%를 지방에서 얻는 경우). 지방량이 너무 낮은 식사는 칼로리가 부족하기에 아동의 성장을 저해할 수 있는 경우도 생긴다. 비건 아동에게 저지방 식단이 그보다 지방이 더 함유된 식단(칼로리의 20-30%를 지방에서 얻는 경우)보다 더 건강에 좋다는 증거는 없다. 만 두 살 미만의 아기에게는 지방을 일부러 줄일 필요가 없다. 만 두 살에서 세 살 때까지는 지방이 칼로리의 30-35%를 차지해야 하고, 그 이상과 십대는 25-35%를 차지해야 한다. 이보다 적은 지방을 섭취할 때는 성장률이 정상인지, 그리고 영양소 확보를 위해 식사량이 충분한지 점검한다.
어린이의 식단에는 섬유소량이 지나치게 많으면 식사를 많이 못할 수 있다. 비건 아동에게는 갈아 만든 곡물 제품이나 과일 주스, 그리고 껍질을 벗긴 야채를 섭취하게 해 섬유소량을 줄일 수 있다.
비건 아동의 단백질원으로는 콩류와 곡물, 두부와 콩을 발효시킨 템페, 두유와 견과류, 땅콩버터, 참깨를 갈아 갠 타히니, 채식 핫도그, 대두 요구르트와 채식 버거 등이 있다. 이 중 일부는 매일 섭취해야 한다. 충분한 칼로리를 얻어야 단백질이 에너지 수요에 쓰이고 성장을 도울 수 있다.
표 17은 비건 아동의 성공적인 식단표다 ( 12에서 변용)
| 표 17 :비건 아동 식단표 |
유아(만 1 살에서 3 살) |
| 식품 종류 |
섭취량 |
| 곡물 |
6회 분량 이상(1회 분량은 빵 반 조각에서 한 조각, 또는 익힌 곡물류나 파스타 4분의 1에서 2분의 1 컵, 또는 바로 먹을 수 있는 곡물 반 컵에서 한 컵)
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| 콩류, 견과류, 종자 |
2회 분량 이상(1회 분량은 삶은 콩이나 두부, 템페 또는 대두단백 4분의 1에서 2분의 1컵, 또는 대두 단백 45그램에서 90그램, 또는 견과류, 종자류, 견과 버터나 종자 버터 1에서 2큰술)
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| 영양 강화 두유 등 |
3회 분량(1회 분량은 영양 강화 두유, 유아용 분유나 모유 한 컵)
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| 야채 |
2회 분량 이상(1회 분량은 삶은 야채 4분의 1에서 2분의 1컵, 또는 생 야채 반 컵에서 한 컵) |
| 과일 |
3회 분량 이상(1회 분량은 과일 통조림 4분의 1에서 2분의 1컵, 또는 주스 2분의 1컵, 또는 과일 반 개) |
| 지방 |
3회 분량(마가린이나 오일 1작은술) (오메가3 지방산 공급을 위해 하루에 아마씨유 2분의1작은술, 또는 카놀라유 2작은술 섭취) |
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아동 (만 4 살에서 13살) |
| 식품 종류 |
섭취량 |
| 곡물 |
네 살에서 여덟 살까지는 8회 분량 이상, 아홉 살에서 13살까지는 10회 분량 이상 |
단백질
식품 |
네 살에서 여덟 살까지는 5회 분량 이상, 아홉 살에서 13살까지는 6회 분량 이상 |
| 야채 |
4회 분량 이상 |
| 과일 |
2회 분량 이상 |
| 지방 |
네 살에서 여덟 살까지는 2회 분량 이상, 아홉 살에서 13살까지는 3회 분량 이상 |
| 오메가-3 지방 |
하루에 1회 분량 |
| * 별표시된 식품 |
네 살에서 여덟 살까지는 6회 분량 이상, 아홉 살에서 13살까지는 10회 분량 이상 |
(12)에서 변용.
참조: 아동 연령에 따라 섭취량은 달라진다.
식사 함유 칼로리양은 견과 버터나 말린 과일, 대두 제품이나 그 외 고칼로리 식품을 추가하면 늘릴 수 있다.
비타민 B12를 얻을 수 있는 일반 식품에는 채식 지원 영양 이스트, 비타민 B12 강화 두유, 비타민 B12 강화 아침용 시리얼, 비타민 B12강화 채식 단백, 또는 비타민 B12보충제 등이 있다.
적절한 햇빛 노출 정도, 여름철을 기준으로 매주 두세 차례 햇빛을 20-30분간 손과 얼굴에 쪼여야 비타민 D 합성을 늘릴 수 있다(3, 4). 햇빛에 노출이 적을 때는 식사나 비타민 D 영양제를 통해 보충해야 한다.
오늘날 태아 때부터 비건인 경우도 늘고 있지만 높은 연령대의 아이들도 비건식을 한다. 비건식으로 전환하는 방법은 많이 있다. 어떤 가정에선 낙농제품과 달걀을 서서히 식탁에서 없애는가 하면, 다른 가정에선 더 급속히 전환한다. 어떤 방식을 택하건, 상황과 이유를 자녀 눈높이에서 설명해야 한다. 처음엔 비슷한 것을 먹도록 한다. 땅콩버터 샌드위치는 어디서나 인기 있는 듯하며(땅콩버터 알레르기 주의) 파스타나 타코도 좋아한다. 서서히 새로운 음식에 적응하도록 한다. 자녀의 몸무게를 관찰한다. 체중이 줄거나 성장이 더디게 보이면 식단에서 칼로리를 늘리고 섬유소를 줄인다.
비건 청소년
비건 청소년은 다른 청소년들과 마찬가지로 영양을 충분히 섭취해야 한다. 13세에서 19세까지는 특히 성장과 변화가 급속한 시기로, 영양 요구량도 상당하다. 비건 청소년은 모든 비건인들처럼 다양한 식품을 먹어야 하는데, 이에는 과일과 야채, 녹황색 채소 및 통곡물류와 견과류, 종자와 콩류를 들 수 있다. 비건 청소년이 특히 유의해 섭취할 영양소는 단백질과 칼슘, 철분과 비타민 B12이다
권장 단백질 섭취량은 11-13세 청소년은 체중 1파운드당 0.43그램, 14-18세는 1파운드당 0.4그램이다(13). 운동을 많이 하는(가령 마라톤 주자) 경우에는 약간 더 필요할 수 있다. 체중 120파운드에 16살이면 하루에 48그램의 단백질이 필요하다. 음식으로 보면, 마른 콩 삶은 것 한 컵은 단백질이 12그램 있고, 두유나 대두 요구르트 한 컵은 7그램, 두부 120그램에는 9그램, 땅콩버터나 땅콩 1큰술에는 4그램, 빵 한 조각이나 곡물 한 컵에는 약 3그램의 단백질이 있다.
과일과 지방, 알코올은 단백질이 충분치 않기에 이런 식품에 기반한 식단은 단백질 섭취량이 적게 될 것이다. 야채와 강낭콩, 곡물과 견과류, 종자를 함유하는 다양한 식단으로 섭취할 때 성장에 필요한 에너지(칼로리)만 충분하면 단백질을 얻는 데는 거의 문제가 없다. 단백질 보충제는 섭취할 필요가 없다. 초고단백 식단에는 건강 상의 이점도 없고 근육을 키우는 데도 별 도움이 안 될 것이다.
사춘기 때 칼슘은 뼈를 형성하는 데 쓰인다. 골밀도는 사춘기와 청소년기에 결정되므로, 십대 때는 매일 세 가지 이상의 식품에서 칼슘을 섭취하도록 한다.
우유와 낙농제품에도 칼슘이 있지만 그 외 다른 훌륭한 칼슘원도 많다. 황산칼슘으로 처리한 두부와, 콜라드류와 갓류 케일 등의 녹황색 채소, 타히니(참깨 버터)와 영양 강화 두유 및 영양 강화 오렌지 주스를 들 수 있다.
비건인은 다양한 음식의 식단을 통해 철분을 충분히 취할 수 있고, 쇠고기나 돼지고기 등의 붉은 육류에 있는 과도한 지방이나 콜레스테롤을 피할 수 있다. 철분 흡수력을 높이려면 비타민 C가 함유된 음식을 먹는다. 감귤류나 주스, 토마토와 브로콜리는 훌륭한 비타민 C 공급원이다. 철분 함량이 높은 음식에는 브로콜리와 수박, 시금치, 동부, 당밀, 병아리콩, 핀토 콩이 있다.
사춘기에는 적절한 비타민 B12를 취하는 게 중요하다. 비타민 B12는 식물에는 없다. 일부 시리얼에는 포함돼 있다(성분표 확인). 레드스타 채식 지원 영양 이스트에도 비타민 B12가 있다.
십대 대부분은 체중의 변화에 민감하다. 몸무게를 줄이려면 식단을 바꾼다. 달고 지방이 많은 음식을 과일이나 야채, 곡물, 콩 등으로 바꾼다. 식단에 이상이 없으면 매일 걷기나 달리기, 수영으로 운동량을 늘려 체중을 조절한다.
반대로 몸무게를 늘리려면 칼로리를 늘려야 한다. 식사 회수를 늘리거나 지방량이 높은 적은 양의 식사를 하면 도움이 될 것이다. 체중을 늘리건 줄이건 하루 세 끼 이상을 먹도록 한다. 하루에 한 끼로는 식사를 통해 필요한 영양소를 모두 얻을 수 없다. 식습관을 조절할 수 없거나 몸무게가 크게 감소하는 경우에는 건강 담당자와 상의해야 한다.
식사할 시간이 없을 때가 종종 있는데 그럴 때 아이들이 먹을 수 있는 식품을 아래에 열거했다. 일부는 패스트푸드 식당에서 판매하니 메뉴를 확인 바란다. 집에서 만들어 갖고 다닐 수 있는 간식으로는 다음과 같은 게 있다 :
사과와 오렌지, 바나나, 포도, 복숭아, 자두와 말린 과일, 베이글과 땅콩버터, 당근이나 셀러리, 팝콘, 프레첼, 대두치즈 피자, 콩 타코나 부리토, 샐러드, 대두 요구르트, 두유, 떡, 샌드위치, 아이스 주스 바.
참고 문헌
1. 다그넬리 PC, 반 스타베렌 WA, 로스 AH 외. ‘자연식과 잡식을 하는 엄마들의 모유에 함유된 영양분과 오염물’. 유럽 임상 영양학 저널 1992; 46호 355-366면
2. 헤르겐라테르 J, 흘라디 G, 월리스 B 외. ‘채식인의 모유에 있는 오염물’. 뉴잉글랜드 의학 저널. 1981년; 304호 792(소식지)
3. 스페커 BL, 발라니스 B, 헤르츠베르그 V 외. ‘모유만 먹는 유아에 있어서 햇빛 노출과 유장 25-히드록비타민 D 농도’. 소아학 저널 1985년; 107호 372-376면
4. 의학연구원 식품영양이사회, 식단 기준섭취량의 과학적 평가를 위한 상임위원회. ‘칼슘과 인, 마그네슘, 비타민 D와 불화물에 대한 식단 기준섭취량’. 워싱턴 DC: 내셔널 아카데미 프레스, 1997년.
5. 미국소아학협회 영양위원회. ‘대두단백 분유, 유아식으로의 사용 권고’. 소아학 1998년; 101호 148-153면
6. 풀턴 JR, 허튼 CW, 스티트 KR. ‘취학 전 채식 아동’. 미국식이협회 저널 1980년; 76호 360-365면
7. 샌더스 TAB, 퍼브스 R. ‘취학 전 비건 아동의 영양 상태에 대한 인체측정 및 식이적 평가’. 인간영양학 저널 1981년; 35호 349-357면
8. 신웰 ED, 고로디셰르 R. ‘완전 채식 식단과 유아 영양’. 소아학 1982년; 70호 582-586면
10. 오코넬 JM, 디블리 MJ, 시에라 J 외. ‘채식 아동의 발육 - 농장 연구??’. 소아학 1989년 84호 475-481면
11. ‘USDA/DHHS: 미국인 식단 안내지침’, 2005년. 워싱턴 DC. 정부인쇄청, 2005년
12. 메시나 V, 맹겔스 R, 메시나 M. ‘영양학자의 채식 식단 지침, 2판’. 메사추세츠 서드베리. 존스 앤 바트렛 퍼블리셔, 2004년
13. 의학연구원 식품영양이사회. ‘에너지, 탄수화물, 섬유소, 지방, 지방산, 콜레스테롤, 단백질과 아미노산에 대한 식단 기준섭취량’. 워싱턴 DC. 내셔널 아카데미.
Feeding Vegan Kids
by Reed Mangels, Ph.D., R.D.
Many members of The Vegetarian Resource Group are glowing testimony to the fact that vegan children can be healthy, grow normally, be extremely active, and (we think) smarter than average. Of course it takes time and thought to feed vegan children. Shouldn't feeding of any child require time and thought? After all, the years from birth to adolescence are the years when eating habits are set, when growth rate is high, and to a large extent, when the size of stores of essential nutrients such as calcium and iron are determined.
The earliest food for a vegan baby is ideally breast milk. Many benefits to the infant are conveyed by breast feeding including some enhancement of the immune system, protection against infection, and reduced risk of allergies. In addition, breast milk was designed for baby humans and quite probably contains substances needed by growing infants which are not even known to be essential and are not included in infant formulas.
Many books on infant care have sections on techniques and timing of breast feeding, and we suggest that you refer to one of these for more information. Be forewarned that the books may discourage vegetarianism. They are wrong. With a little attention to detail, vegetarianism and breast feeding are a good combination. In fact, several reports show that milk of vegetarian women is lower in pesticides than the milk of women eating typical American diets (1,2).
If you choose to breast feed, be sure to see the preceding section on lactation to make sure that your milk is adequate for your child. Be especially careful that you are getting enough vitamin B-12. If your diet does not contain reliable sources of vitamin B-12, your breastfed infants should receive supplements of 0.4-0.5 micrograms of vitamin B-12 daily.
See that your infant receives at least 30 minutes of sunlight exposure per week if wearing only a diaper or 2 hours per week fully clothed without a hat to maintain normal vitamin D levels (3). Dark-skinned infants require greater sunshine exposure. If sunlight exposure is limited, due to factors like a cloudy climate, winter, or being dark-skinned, infants who are solely breastfed should receive vitamin D supplements of at least 5 micrograms (200 IU) per day (4). Vitamin D deficiency leads to rickets (soft, improperly mineralized bones). Human milk contains only very low levels of vitamin D.
The iron content of breast milk is generally low, no matter how good the mother's diet is. The iron which is in breast milk is readily absorbed by the infant, however. The iron in breast milk is adequate for the first 4 to 6 months or longer. Recommendations call for use of iron supplements (1 mg/kg/day) beginning at 4-6 months to insure adequate iron intake. Breast fed infants may require supplemental fluoride after 6 months if water intake is low and if supplements are prescribed by a dentist or pediatrician.
If for any reason you choose not to breast feed or if you are using formula to supplement breast feeding, there are several soy-based formulas available. These products support normal infant growth and development (5). Soy-based formulas are used by vegan families as the best option when breast feeding is not possible. At this time all soy formulas contain vitamin D derived from lanolin (sheep's wool). Some soy-based formulas (such as Parent's Choice ® and some store brands) may contain animal- derived fats so check the ingredient label. Soy formulas are used exclusively for the first six months.
Soy milk, rice milk, and homemade formulas should not be used to replace breast milk or commercial infant formula during the first year. These foods do not contain the proper ratio of protein, fat, and carbohydrate, nor do they have enough of many vitamins and minerals to be used as a significant part of the diet in the first year.
Supplemental food (food besides breast milk and formula) can be started at different times in different children depending on the child's rate of growth and stage of development but are usually begun somewhere in the middle of the first year. Some signs of the time to start introducing solid foods are: the ability to sit unsupported, disappearance of the tongue extrusion reflex, increased interest in foods others are eating, and an ability to pick up food and put it in the mouth.
Introduce one new food at a time so that any source of allergies can be later identified. Many people use iron-fortified infant rice cereal as the first food. This is a good choice as it is a good source of iron and rice cereal is least likely to cause an allergic response. Cereal can be mixed with expressed breast milk or soy formula so the consistency is fairly thin. Formula or breast milk feedings should continue as usual. Start with one cereal feeding daily and work up to 2 meals daily or 1/3 to 1/2 cup. Oats, barley, corn, and other grains can be ground in a blender and then cooked until very soft and smooth. These cereals can be introduced one at a time. However, they do not contain much iron, so iron supplements should be continued.
When cereals are well accepted, fruit, fruit juice, and vegetables can be introduced. Fruits and vegetables should be well mashed or puréed. Mashed banana is one food that many infants especially enjoy. Other fruits include mashed avocado, applesauce, and puréed canned peaches or pears. Citrus fruits and juices are common allergens and should not be introduced until the first birthday. Mild vegetables such as potatoes, carrots, peas, sweet potatoes, and green beans should be cooked well and mashed. There is no need to add spices, sugar, or salt to cereals, fruits, and vegetables. Grain foods such as soft, cooked pasta or rice, soft breads, dry cereals, and crackers can be introduced as the baby becomes more adept at chewing. By age 7-8 months, good sources of protein can be introduced. These include well-mashed cooked dried beans, mashed tofu, and, soy yogurt. Children should progress from mashed or pureed foods to pieces of soft food. Smooth nut and seed butters spread on bread or crackers can be introduced after the first birthday.
Many parents choose to use commercially prepared baby foods. There are products available for vegan infants. Careful label reading is recommended. Since commercial products contain limited selections for the older vegan infant, many parents opt to prepare their own baby foods. Foods should be well washed, cooked thoroughly, and blended or mashed to appropriate consistency. Home-prepared foods can be kept in the refrigerator for up to 2 days or frozen in small quantities for later use.
By 10-12 months, most children will be eating at least the amounts of foods shown in Table 16.
Certainly it makes sense for vegans to continue breast feeding for a year or longer, if possible, because breast milk is a rich source of nutrients. Vegan infants should be weaned to a fortified soy milk containing calcium, vitamin B-12, and vitamin D. Low-fat or non-fat soy milks should not be used before age 2. Rice milks are not recommended as a primary beverage for infants and toddlers as they are quite low in protein and energy.
Several studies have been reported showing that the growth of vegan children is slower than that of non-vegans (see 6-8). Studies such as these are often cited as evidence that vegan diets are inherently unhealthy. However, when the studies are examined more closely, we find that they are often based on vegans who have very low calorie or very limited diets (only fruit and nuts for example). In addition, many vegan infants are breast fed. Compared to formula-fed infants, breast-fed infants generally gain weight at about the same rate for the first 2-3 months and then gain weight less rapidly from 3 to 12 months (9). This means by 12 months, breast fed infants will tend to be leaner than formula-fed infants. The newest growth charts are based on the growth of both formula-fed and breast-fed infants and this should be taken into consideration when assessing the growth of exclusively breast-fed infants (9).
An additional question that must be asked is, "What is a normal growth rate?" Growth rate is assessed by comparing changes in a child's height, weight, and head circumference to rates of growth that have been established by measuring large numbers of apparently healthy US children. There is no one ideal rate of growth. Instead, height, weight, and head circumference are reported in percentiles. If your child's height is at the 50th percentile, this means that 50% of children of that age are taller and 50% are shorter. Similarly, a weight at the 25th percentile means 25% of children weigh less and 75% weigh more.
| Table 16: Feeding Schedule For Vegan Babies Ages 6-12 Months |
|
6 mos |
6-8 mos* |
7-10 mos |
10-12 mos |
| MILK |
Breast milk or soy formula. |
Breast milk or soy formula. |
Breast milk or soy formula. |
Breast milk or soy formula (24-32 ounces). |
| CEREAL & BREAD |
Begin iron-fortified baby cereal mixed with milk. |
Continue baby cereal. Begin other breads and cereals. |
Baby cereal. Other breads and cereals. |
Baby cereal until 18 mos. Total of 4 svgs (1 svg=1/4 slice bread or 2-4 TB cereal). |
| FRUITS & VEGETABLES |
None |
Begin juice from cup: 2-4 oz vit C source. Begin mashed vegetables & fruits. |
4 oz juice. Pieces of soft/cooked fruits & vegetables. |
Table-food diet. Allow 4 svgs per day (1 svg=2-4 TB fruit & vegetable, 4 oz juice). |
| LEGUMES & NUT BUTTERS |
None |
None |
Gradually introduce tofu. Begin casseroles, pureed legumes, soy cheese, & soy yogurt. |
2 svgs daily each about 1/2 oz. Nut butters should not be started before 1 year. |
*Overlap of ages occurs because of varying rate of development.
While some studies show that vegan children are at a lower percentile of weight and height than are other children of a similar age, a recent study shows that vegan children can have growth rates which do not differ from those of omnivorous children of the same age (10). At this time we cannot say that a child growing at the 25th percentile is any more or less healthy than a child growing at the 75th percentile. What seems to be more important is that the child stays at about the same percentile. For example, a child who is at the 50th percentile for height at age 2 and only at the 25th percentile at age 3 has had a faltering in growth rate. The cause of this faltering should be determined. In addition, children at extremes (5th percentile or lower or 85th percentile or higher) should be individually assessed by their health care provider.
The best way to assure that your children achieve their ideal rate of growth is to make sure that they have adequate calories. Some vegan children have difficulty getting enough calories because of the sheer bulk of their diets. Children have small stomachs and can become full before they have eaten enough food to sustain growth. The judicious use of fats in forms like avocados, nuts, nut butters, seeds, and seed butters will provide a concentrated source of calories needed by many vegan children. Dried fruits are also a concentrated calorie source and are an attractive food for many children. Teeth should be brushed after eating dried fruits to prevent tooth decay.
Are very low fat diets appropriate for children? Some parents wish to reduce their children's risk of developing heart disease later in life and markedly restrict the fat in the children's diets (10 to 15 percent of calories from fat). In some cases, a very low fat diet can compromise a child's growth because the child is not getting enough calories. There is no evidence that a very low fat diet is any healthier for a vegan child than a diet which has somewhat more fat (20 to 30 percent of calories from fat). Fat should not be limited for infants less than2 years. It should be between 30 and 35% of calories for 2 to 3 year olds, and between 25 and 35% of calories for children and teens (11). If you are using a lower fat diet than this, check that the child's growth is normal and that the child is eating enough food to meet nutrient needs.
Diets of young children should not be overly high in fiber since this may limit the amount of food they can eat. The fiber content of a vegan child's diet can be reduced by giving the child some refined grain products, fruit juices, and peeled vegetables.
Sources of protein for vegan children include legumes, grains, tofu, tempeh, soymilk, nuts, peanut butter, tahini, soy hot dogs, soy yogurt, and veggie burgers. Some of these foods should be used daily. Children should get enough calories so that protein can be used for growth in addition to meeting energy needs.
Table 17 shows one diet plan that has been used successfully by vegan children (adapted from 12).
| Table 17: Diet Plans for Vegan Children |
TODDLERS AND PRESCHOOLERS (AGE 1-3)
|
| FOOD GROUP |
NUMBER OF SERVINGS |
| GRAINS |
6 or more (a serving is 1/2 to 1 slice of bread or 1/4 to 1/2 cup cooked cereal or grain or pasta or 1/2 to 1 cup ready-to-eat cereal) |
| LEGUMES, NUTS, SEEDS |
2 or more (a serving is 1/4 to 1/2 cup cooked beans, tofu, tempeh or TVP; or 1-1/2 to 3 ounces of meat analogue; or 1 to 2 Tbsp. nuts, seeds, nut or seed butter |
| FORTIFIED SOYMILK, ETC |
3 (a serving is 1 cup fortified soymilk, infant formula, or breast milk) |
| VEGETABLES |
2 or more (a serving is 1/4 to 1/2 cup cooked or 1/2 to 1 cup raw vegetables) |
| FRUITS |
3 or more (a serving is 1/4 to 1/2 cup canned fruit or 1/2 cup juice, or 1 medium fruit) |
| FATS |
3 (1 tsp. margarine or oil) (use 1/2 tsp. flaxseed oil or 2 tsp. canola oil daily to supply omega-3 fatty acids) |
| |
CHILDREN (AGE 4-13) |
| FOOD GROUP |
NUMBER OF SERVINGS |
| GRAINS |
8 or more for 4 to 8 yr olds; 10 or more for 9 to 13 yr olds |
| PROTEIN FOODS |
5 or more for 4 to 8 yr olds; 6 or more for 9 to 13 yr olds |
| VEGETABLES |
4 or more |
| FRUITS |
2 or more |
| FATS |
2 or more for 4 to 8 yr olds; 3 or more for 9 to 13 yr olds |
| 출처 : http://www.vrg.org |
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