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1. 우리밀 통밀가루에 죽염(천일염 대용)으로 간 맞춘 생수를 적당량 부어서 손으로 반죽한 뒤 밀대로 얇게 밀어서 팬에 약한 불로 굽는다. 구울 때 수분이 증발하지 않게 두껑을 덥고 최대한 타지 않도록하고 중간에 한 번 뒤집어 다시 굽는다.
2. 단호박을 쪄서 두부와 함께 잘 섞는다. 취향에 따라서 겨자소스나 강황가루, 아몬드가루를 함께 넣어도 좋다.
3. 피망, 오이, 토마토, 양상추는 적당히 썰어 준비한다.
4. 구워진 로띠(인도식 구운 빵)에 걸죽하게 토마토 끓인소스를 먼저 바르고 단호박, 두부 버무린 소스를 그위에 펴고 각종야채를 올린 뒤 다시 토마토 소스를 얹고 파슬리 가루로 마무리 한다.
5. 로띠 속에 야채와 단호박, 두부 버무린 소스를 넣고 접어서 샌드위치처럼 드셔도 된다.
6. 드실 때 맛이 느끼하거나 싱겁게 느껴질 때는 한번 베어 먹고 천천히 씹은 후 2~3mm정도 크기의 죽염 한 알갱이를(아래 사진) 천천히 녹여드시면 짭짤한 맛이 입안에서 오래 남게 된다. 평소에 짜게 드시는 분들은 식습관을 그렇게 바꾸어 보면 싱겁게 드실 수 있다.
※ 건강한 채식법
1 유기농 채소라도 세균의 감염을 막기 위해 깨끗히 씻어 먹어야 한다.(식중독예방)
특히 고온의 여름날씨는 모든 음식이 빨리 부패되므로 각별히 주의해야한다.
2 유기농(축분,계분)에 의한 질산염이 많은 채소보다는 자연재배에 의한 자연농법을 택하자. 자연농법에 의한 채소가 가장 건강한 채소이다.
3 김, 미역, 파래, 다시마, 매생이, 톳등의 해조류를 평소에 자주 섭취하면 채식인들이 부족하기 쉬운 비타민 B12(코발라민)을 충분해 보충할 수 있다.
4. 섬유질과 미네랄, 각종 비타민이 풍부한 현미밥을 먹는다.
5. 소금은 미네랄이 풍부한 천일염을 선택하되 음식은 싱겁게 먹자.
나트륨 量이 1mg 올라갈때마다 비만 확율이 2.7%씩 높아진다고 한다.
6 음식을 짜게 먹으면 오래 씹지않고 빨리 삼키게되고 과식하게 되어 평소에 밥따로 반찬따로 먹는 습관을 기르자. 그러면 싱겁게 간을 해도 잘 먹을 수있는 방법이된다. 밥을 먼저 충분히 침이 잘 섞이도록 씹은 뒤에 반찬을 먹도록 한다. 이런 식사법은 소화가 잘되는것은 물론이고 정서적으로 안정되게 된다.
7 가급적이면 생식이 좋다. 생식의 이로운점은 각종 영양소가 파괴되지 않아 풍부하고 싱겁게 먹게되고 자극성음식을 피하게 되며, 음식을 담백하고 순하게 먹을수 있고 오래씹어 성격도 차분해져 정신건강에도 좋다.
( 天氣淸淨光明 藏德不止 恬憺虛無 眞氣從之 精神內守 氣從以順 各從其欲 皆得所願 故美其食 任其服)
8. 에너지대사가 떨어진 경우 즉 노약자, 소화기능이 약한 만성질환자인 경우는 온도가 낮은 생식을 하면 체온을 올려야하므로 생식이 부담스러운자는 화식을 택해야한다.
9. 우유에는 칼슘과 단백질이 많지만 이 들을 소화시키기 위해서 미네랄과 비타민의 소모는 물론이고 뼈 속의 칼슘을 더 많이 소모시킨다. 따라서 칼슘섭취는 해조류, 참깨, 들깨등에 풍부히 들어있으므로 채식을 다양하게 골고루 섭취하면 엽산 공급과 함께 칼슘, 철분을 충분히 공급할 수 있다.
10. 짠음식, 불에 구운음식(특히 육류), 기름에 튀긴 음식, 오래 된 음식, 발색제, 보존제등의 식품첨가물이 든 가공식품들은 암을 유발하기 쉽고, 특히 질산염이 많은 채소와 육류를 함께 먹게되면 암을 더욱 촉진시킨다.
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