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당신의 허리를 Hurry Up!

글쓴이 : 설경도

작성일 : 14-09-24 18:05

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당신의 허리를 Hurry Up!

바퀴보감

바퀴 | 바퀴에디터 | 입력 2014.09.22 11:53 | 수정 2014.09.22 11:58

허리 아파서 목이 매여서
당 시대의 젊은이들은 허리가 아프다. 경동 에스라인 보일러처럼 거꾸로 휘었다. 두말하면 좀 짜증 날 텐데 이유야 책상과 다독을 사랑하는 문명 탓이다. 앉은 자세로 오래 있으면 추간판에 무리를 준다. 목을 빼는 습관은 어깨와 경추 통증을 유발한다. 안쓰러운 마음에 등교하는 학생 한 명을 붙잡고 물어봤다. "열심히 공부하면 허리나 목이 아플 거 같은데 괜찮으세요?"라고. 그랬더니 "뭐야 님 꺼지셈"이라고 답했다. 이렇듯 학생들은 말 못 할 고통에 시달린다.

더 위험해 보이는 현상은 자전거 통학이다. 허리와 목을 앞으로 숙이고 무의식적으로 허리에 힘을 주는 특성상 자전거 등•하교는 학생들의 허리와 목에 치명적일 것 같다. 내 새끼 허리 어떻게 될까 봐 엄마님들 또한 전전긍긍이시다. 허리와 열공(또는 야근)의 역학관계를 따져볼 때, 자전거마저 허리에 누가 되면 안 된다. 가뜩이나 습자지만 해진 현대인의 디스크(추간판)가 아예 아작이 나버릴 수 있으니 말이다.

진영수 아산병원 스포츠의학과 교수에 따르면 로드 사이클은 허리에 무리를 준다. 일반적으로 척추가 90도 각으로 서 있을 때는 요추(디스크)에 가해지는 부담이 덜한데, 허리를 숙이면 체중 전달이 대각선으로 이뤄지기 때문에 디스크에 압박이 가중된다. 공기저항을 줄이겠다는 숭고한 마음 십분 이해하지만, 하여튼 숙이면 숙일수록 안 좋다.

남자의 생명은 허으리
남자의 허리는 의리다. 작금 우리가 직면한 사태는 불의의 전초전이라고 할 수 있다. 고추에 몇 가닥 털도 안 난 아이들조차 문턱이 닳도록 정형외과를 들락거리고, 못난 허리 탓인지 OECD 국가로서 목표 인구 달성 의리도 지키지 못하고 있다. 이런 식으로 한국 남자들이 허리에 의리를 저버린다면 인류학적 관점으로다가 아녀자들이 회의감에 젖을 수 있다. 인류학적 민족 보존 가치와 조국에 대한 의리를 지키려거든 우선 요통의 원인부터 알아야 할 것이다.

요통은 척추뼈, 추간판(디스크), 관절, 인대, 신경, 혈관 등의 기능에 이상이 생겨 상호 조정이 어려워짐으로써 발생하는 허리 부위의 통증을 말한다. 전체 인구의 60~90%가 겪는 흔한 질환이다. 보통은 허리 통증을 경히 여기고 그저 신 나게 자전거를 타는데, 그러면 재앙이 된다. 이용근 연세바른병원 대표원장에 따르면 자전거를 타고 통학(출근)하는 것은 건강에 좋은 습관이지만, 자칫 잘못하면 몸에 나쁜 영향을 줄 수도 있다. 울퉁불퉁한 노면에서 오는 충격을 고스란히 허리로 받을 수 있기 때문이다. 이를 지속•반복하면 골반과 허리에 근육통과 인대통이 심해질 수 있다. 가장 주의해야 할 것은 급성 요통이다. 로드 사이클(드롭바) 구조의 자전거는 허리를 활처럼 굽힌 채 타야 하므로 척추뼈 사이에 있는 디스크가 눌려 허리디스크 증상이 심해질 수 있다. 특히 한쪽 엉덩이에 지속적으로 통증이 느껴진다면 허리 디스크일 가능성이 있으므로 즉시 운동을 중단하고 전문의를 찾는 것이 현명한 사나이의 행동 요령 되시겠다.

그렇다고 무조건 라이딩을 피하는 것이 능사라는 뜻은 아니다. 허릿심이 약하거나 통증이 심한 환자에게도 자전거 운동을 권유한다. 무슨 뜻이냐 하면 척추기립근과 복근을 강화해 기존에 눌려있던 디스크와 추간판 사이에 리프팅 효과를 준다는 얘기다. 실제로 스포츠의학 센터에서도 자전거 운동을 자주 처방한다. 우리 몸은 허리를 보호하기 위해 반사적으로 주변 근육이 긴장하는데, 이 원리에 따라 자전거는 허리에 약이 될 수 있다.

대신에 자전거를 탈 때는 개인마다 차이가 있겠지만 20~30분마다 쉬면서 운동하는 것이 좋고, 안장 각도는 10~15도의 경사를 주는 게 적절하다. 허리 각도를 가급적 세워서 타는 방법도 좋은 대안이다.

허리 지키기
타는 자세를 바꾸거나 몸에 맞는 자전거를 고르는 것도 좋지만 이것은 미봉책에 불과하다. 평소 습관을 바꾸어 자세를 제대로 잡아야 근본적인 문제를 해결할 수 있다. 어른은 물론이고 우리 청소년들은 허리를 지나치게 굽히고 다니는 경향이 있다. 힙스터니, 스트릿이니 해가며 부랑자처럼 구부정하게 다니는 모습이 아주 어마어마한 꼴값이다. 이러한 자세는 허리 건강에 유익하지 않으니 바꾸도록 한다. 회사원도 마찬가지다.

우리에게 귀감이 될만한 좋은 예는 지금 막 임관한 학군단 소위 같은 각목니즘 정신이다. 본받을 가치가 충분하다 하겠다. 우선 앉는 자세다. 의자에 앉을 때는 고개를 턱 끝으로 당기고 어깨와 귀는 일직선으로 유지해 얼굴이 튀어 나가지 않도록 한다. 목과 허리는 곧게 펴져 있는지 계속 의식하고 허리는 등받이에 바짝 당겨 앉는다. 무릎은 90도 정도로 바르게 세우는 게 적당하다. 발바닥은 바닥에 닿는 것이 좋다. 척추는 우리 몸 각 부위를 연결하는 중심부이기 때문에 문제가 생기면 장기들을 연결하는 림프관에 이상이 생길 수 있고, 핼액순환 장애에 인한 여러 합병증도 유발한다. 이렇게 되면 목, 어깨, 골반 할 거 없이 김희애 사랑처럼 뒤틀려버릴 수 있으니 특급 신경 쓰도록 한다.

걸을 때도 마찬가지다. 허리와 등을 곧게 펴고, 팔은 자연스럽게 흔든다. 단 뽀미닛처럼 엉덩이를 너무 씰룩이지 않도록 유념한다. 그러면 곤란하다. 가슴은 자연스럽게 편다는 느낌으로 하고 턱을 약간 당긴 상태에서 시선은 전방 10~15m를 주시한다. 전진할 때는 무릎부터 앞으로 내밀며, 가급적 양 무릎이 서로 스치는 기분으로 걷도록 한다. 발을 내딛는 순서는 발 뒤꿈치부터 착지하여 발 전체로 몸의 무게 중심을 옮긴다는 느낌으로 걷는다.

허리가 굽으면 목도 굽는다. 정확히 말하면 목뼈가 1자로 펴지는 형태다. 목뼈가 곧게 펴지면 스프링처럼 충격을 분산하지 못하기 때문에 충격에 취약해진다. 가벼운 충격에도 목 관절 손상을 입을 수 있으니 이 또한 주의해야 한다. 당 에디터는 디스크 위험군 나잇대가 아님에도 위 증상을 고루 갖추고 있으니 전문가 소견에 따라 목과 허리에 유용한 스트레칭을 소개하며 이번 기사를 마치시겠다.

하우 투
一. 지압
① 삼초수
삼초수는 배꼽에서 뒤쪽 허리를 관통하는 지점에서 손가락 한 마디 정도 올라간 곳으로부터 좌우 5㎝ 정도 떨어져 있다. 평소 이곳을 지압하면 허리 통증을 덜 수 있고, 삼초수 주변을 마사지하면 통증 완화에 효과적이다.

② 신수
신수는 엉덩이 쪽 양측 골반 상부를 이은 선과 허리 중앙 부분이 만나는 점(제 3 요추)에서 양쪽으로 손가락 두 마디만큼 떨어진 곳이다. 허리 결림과 통증을 풀어주고 허리 근력을 강화하는 데 효과적인 혈이다.

二. 스트레칭
① 허리가 굽었을 때
첫째, 어깨너비로 팔과 다리를 벌리고(일명 OTL 자세) 바닥에 엎드린다.
둘째, 발등과 발가락이 완전히 바닥에 닿게 한 후, 등을 평평하게 한다.
셋째, 복부에 힘을 주면서 등과 허리를 둥글게 만들어 위로 올린 후 자세를 10초간 유지한다.
넷째, 천천히 복근에 힘을 빼고 허리를 아치 형태로 만든다.

② 목이 아플 때
첫째, 경추 7번과 흉추 1번이 넘어가도록 목을 뒤로 크게 젖힌다.
둘째, 정준하처럼 턱을 목 뒤쪽으로 바짝 당긴다.
셋째, 시선은 앞을 본다.
넷째, 3번 자세를 10초 동안 유지하고 호흡을 뱉는다.

"아무리 좋은 운동이라도 허리를 완벽하게 보완할 수 없다. 자전거 운동으로 허리 문제를 덜어내는 사람이 있는 반면 허리가 더 아픈 사람도 있다. 결과적으로 자기 능력을 초과하지 않고 운동하는 것이 중요하다."

글: 이영환
자문: 진영수(아산병원 스포츠의학과 교수)

출처 : http://media.daum.net/life/health/photo/newsview?newsId=20140922115305192