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포도당, 과당, 설탕, 액상과당의 차이점은?
Q 포도당, 과당, 설탕, 액상과당...모두 칼로리가 동일한 단순당인데 몸 속에 들어와도 똑같이 작용하나요?
A 요즘 음료를 마실 때 영양성분표를 확인해 보는 분들이 많습니다. 반가운 일이죠. 영양성분표에는 탄수화물 함량과 함께 당류 함량이 표기돼 있습니다. 당류는 단당류와 다당류를 통칭하는 표현입니다.
포도당(glucose) : 곡류나 과일 같은 탄수화물 음식을 먹으면 소화기관을 거치면서 체내에 흡수되기 위해 잘게 분해되는데 이렇게 분해된 산물이 바로 포도당입니다.
과당(fructose) : 주로 과일에서 많이 발견되며 소화 흡수되기 위해 잘게 분해된 단당류입니다.
설탕(sucrose) : 포도당과 과당이 결합된 이당류입니다.
<설탕의 구조>
미국 캘리포니아대학에서 32명의 과체중 성인을 대상으로 한 그룹에는 포도당으로 만든 음료를 하루 총 에너지의 25% 섭취하도록 하고 또다른 그룹에는 과당으로 만든 음료를 같은 칼로리로 섭취하게 하였습니다. 예상대로 12주 후 두 그룹 모두 체중이 늘었습니다.
그런데 과당음료를 섭취한 그룹의 경우
1)내장지방의 증가가 더 두드러졌고
2) 인슐린 호르몬의 민감성(작동능력)이 떨어졌으며,
3) 간에 지방이 더 많이 쌓였고,
4) 나쁜(LDL) 콜레스테롤 수치가 더 증가했으며,
5) 중성지방 수치가 더 올라갔습니다.
반면 포도당 음료를 섭취한 그룹은 이런 변화를 보이지 않았습니다.
같은 단당류라고 해도 몸 속에 들어와서는 다르게 작용한다는 얘깁니다.
포도당이 체내로 들어오면 혈당을 조절하기 위해 인슐린이 분비되는데 이때 지방호르몬인 렙틴 농도가 증가하고 위장관호르몬인 그렐린 농도가 감소합니다. 렙틴이 증가하면 포만감이 생기고 그렐린이 감소하면 배고픔이 사라집니다.
하지만 과당이 체내로 들어오면 사정이 달라집니다. 우선 과당은 인슐린 분비를 자극하지 않습니다. 따라서 렙틴분비가 증가하거나 그렐린 농도가 억제되지 않습니다. 포도당을 섭취할 때보다 더 많이 먹게 되면서 체중증가로 이어지게 될 위험이 높아집니다.
문제는 우리가 먹고 마시는 식품에 과당이 많이 들어 있다는 데 있습니다. 설탕 형태로 체내에 들어오는 경우도 있지만 주로는 '액상과당'의 형태로 들어옵니다. 액상과당은 포도당과 과당이 단당류의 형태로 섞여 있으며 보통은 과당 55%, 포도당 45%로 구성돼 있습니다.
하버드대 보건대학원 월터 월렛 교수의 연구 결과에 따르면 액상과당이 들어있는 청량음료를 장기간 섭취할 경우 비만 발병위험이 두배로 증가하는데 여기에는 단순히 칼로리섭취량이 늘어난다는 점도 있지만 그보다는 과당섭취량이 늘어나는 것이 더 큰 이유라고 설명합니다.
동물실험에서는 액상과당의 형태로 과당을 많이 섭취할 경우 인슐린저항성이 증가하면서 당뇨병 발병 위험이 높아지는 것으로 밝혀져 있습니다.
건강을 지키려면 설탕과 액상과당의 섭취를 줄여야 하고 결국 청량음료나 단 맛이 나는 식품 섭취를 피해야 한단 얘깁니다. 하지만 현대인들이 피해갈 수 없는 스트레스를 해결하기 위해서는 당분의 섭취가 필요합니다. 결국 포도당으로 분해되는 쌀밥의 형태로 먹는 것이 가장 좋은 방법이네요.
쓸데없는 군것질을 피하고 하루 3끼 꼬박꼬박 챙겨먹는 식습관이 최고의 건강식입니다. 여기에 간식으로 오후에 견과류를 한 줌(40~50g 정도) 먹어준다면 금상첨화겠지요.
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