원문 PCRM-HEALTH-Preventive Medicine-Calcium-Calcium and Strong Bones
뼈를 보호하자
뼈가 약해지는 골다공증은 크고 작은 골절을 야기한다. 많은 사람들이 음식에 함유된 칼슘이 뼈의 강화에 좋다고 생각하지만 꼭 그렇지 만은 않다. 7800명의 여성을 대상으로 한, 12년에 걸친 하버드 대학의 실험에서 하루에 3번 우유를 마시는 여성이 거의 우유를 마시지 않는 여성보다 골절상을 더 많이 당했다.
또한 1994년 성인 남녀를 대상으로 한 호주 시드니에서의 연구도 유제품 섭취가 많을 수록 골절의 위험도 더 많아 지는 것을 보여준다. 유제품 섭취가 많은 그룹은 그렇지 않은 그룹의 2배 정도로 골반의 골절을 일으켰다.
뼈를 보호하기 위해서는 칼슘의 음식섭취도 필요하지만, 뼈안의 칼슘을 지키는 것도 중요하다.
1. 푸른 채소, 콩, 칼슘강화 음식의 칼슘
푸른 잎 채소와 콩은 칼슘의 아주 좋은 공급원이다. 브로콜리, Brussel sprout, 칼러드, 케일, 근대 등 푸른 채소는 흡수율이 좋은 칼슘과 건강에 좋은 많은 성분을 함유하고 있다. 시금치는 예외로써, 칼슘을 많이 함유하고 있기는 하지만, 흡수율이 좋지 않다.
콩은 칼슘을 많이 함유하고 있다. 볶은 콩 한 접시는 100mg 이상의 칼슘을 함유하고 있다. 병아리 콩, 두부, 또는 콩제품은 많은 양의 칼슘이 들어있다. 이들 음식은 마그네슘의 함량도 많은데, 이 성분은 칼슘과 함께 뼈를 만드는 작용을 한다.
농축된 칼슘이 필요하다면 칼슘강화 오렌지 쥬스나 사과 쥬스에는 한 컵에 300mg의 흡수율이 좋은 칼슘을 함유하고 있다. 요즈음은 칼슘강화 보충제를 많이 이용하기도 한다.
유제품은 칼슘을 함유하고 있기는 하지만, 동물성 단백질, 유당, 동물성장 호르몬, 항생제와 오염물질이 포함되어 있고, 탈지 우유가 이닌 경우 상당한 양의 지방과 콜레스트롤이 들어있다.
2. 운동, 칼슘을 저장한다.
운동은 뼈를 강하게 하는 것 뿐만 아니라 많은 이유에서 중요한 사항이다. 활동적인 사람은 움직임이 적은 사람에 비해 칼슘을 뼈에 많이 저장한다.
3. 일광욕, 칼슘보충제
비타민D는 칼슘 대사를 조절한다. 하루에 15분 정도의 일광욕은 몸이 필요한 양의 비타민D를 만들어 준다. 태양 빛을 받지 못한다면 종합 비타민을 통해 섭취할 수도 있다. 추천하는 하루 섭취량은 600IU(5mg)이다. 비타민D는 우유에 첨가되기도 한다. 그러나 첨가되는 양이 잘 조절되지 못한다.
칼슘 지키기
칼슘을 뼈에 보충하는 것 만으로는 충분치 않다. 정말로 중요한 점은 칼슘을 뼈안에 유지하는 것이다.
방법은
1. 과도한 염분 섭취를 줄여서 칼슘의 손실을 줄인다.
뼈의 칼슘은 혈관으로 녹아 들어가서, 신장을 통해 오줌으로 배출된다. 음식의 소듐(소금)은 칼슘의 손실을 크게 증가시킨다. 소금의 섭취를 하루에 1-2g정도로 줄인다면, 칼슘을 더 잘 보호할 수 있다. 짠 스낵을 피하고, 소금으로 절인 통조림을 피하고, 식탁과 조리에서 소금의 사용을 줄이도록 한다.
2. 동물성 단백질을 피하고, 식물성 단백질을 섭취
물고기, 조류, 붉은 고기, 달걀, 그리고 유제품 등의 동물성 단백질은 뼈에서 칼슘을 제거하여
소변을 통해 배출되게 한다. 식물성 단백질은 이러한 작용을 하지 않는다.
3. 금연
흡연도 칼슘을 소모한다. 일란성 쌍둥이의 실험에서 이를 보여준다. 쌍둥이 중 담배를 오래 핀 쪽은 안 핀 쪽보다 40퍼센트 더 골절의 위험이 있다.
미국의 칼슘 섭취 권장량은 상당히 높은데, 이것은 육류, 소금, 담배, 비활동적인 삶 등, 미국인의 생활이 신장을 통한 칼슘의 손실을 비정상적이고 빠르게 하기 때문이다. 이러한 삶의 기본적인 요인을 조절해서 뼈의 칼슘을 보호하고 손실되는 것을 막을 수 있다.
호르몬 보충제의 심각한 위험
일부 의사들은 폐경기 이 후의 여성들에게 에스트로겐 보충제를 권하여 골다공증을 치료할려고 한다. 하지만 그 방법으로는 효과가 그리 오래 가지도 않고, 뼈의 손실을 멈추게 하거나, 이전의 상태로 되돌릴 수 없다.
많은 여성들이 이 호르몬을 꺼림칙하게 여긴다. 이유는 프레마린이라는 이름에서 알 수 있듯이 이 약이 암말의 오줌에서 만들어 지기 때문이다. 많은 의사들이 걱정하는 점은 에스트로겐은 유방암의 발병을 높인다는 것이다. Harvard Nurses' Health Study는 에스트로겐을 복용하는 여성들이 30%~80% 정도 더 높은 유방암 발병률을 보이는 것을 발견하였다.
더우기, 프레마린은 심장질환을 악화시킨다. 심장질환을 가진 2,763명의 폐경기 이 후의 여성들을 4년 정도 계속 관찰한 연구에서, 에스트로겐과 프로게스테론 계의 약을 함께 투여한 환자는 위약을 투여한 환자와 마찬가지의 심장발작과 그에 따른 사망률을 보였다. 그러나 호르몬제 치료를 받은 환자는 관상동맥 질환이 더 빨리 발생하였다. 호르몬제 치료를 받은 여성은 위험한 혈전을 발생하였고, 담낭질환도 발생하였다. 칼슘의 손실을 막는 치료가 훨씬 더 안전한 방법이다.
골다공증의 회복
골다공증 환자들은 회복을 위해 운동요법이나 약물요법에 대해 의사들과 상담하는 것이 좋다.
남성의 골다공증
골다공증은 남자들에게는 여자들보다 적게 발생한다. 그리고 발병원인도 좀 틀리다. 약 반 정도는 발병원인을 확실하게 밝혀낼 수 있다.
* 스테로이드 복용: 프레드니손 등이 뼈의 손실과 골절의 일반적인 원인이다. 스테로이드 투여를 하는 환자는 의사와 상의하여 복용량을 줄이고, 다른 치료방법을 찾도록 한다.
* 음주: 알코홀은 뼈를 약하게 한다. 특히, 정상대사로 인한 뼈의 손실을 대체하는 몸의 능력을 약하게 한다. 하루에 두 잔이상의 소주나 맥주, 포도주를 마시면 그 작용은 더욱 심해진다.
* 테스토스테론의 정상치 이하의 수치: 70세 이상의 남자들 40%에서 테스토스테론 수치가 저하되어 있다.
이외에 다른 여러 예에서 보면, 골다공증의 원인은 심한 칼슘의 손실과 부적절한 비타민D 때문이다. 골다공증을 치료하기 위해 첫 번째는 동물성 단백질, 과도한 소금과 카페인, 흡연을 피하면서,칼슘의 손실을 막기 위하여 운동을 하는 것이다. 두 번째는 의사의 처방을 받아 비타민 D를 복용한다. 보통 하루에 600IU (2mg)이다. 전혀 태양을 보지 못한다면 두 배로 늘려도 된다. 위산저하로 인하여 칼슘의 흡수에 어려움을 겪는다면 의사와 상의하여 염산제제를 복용할 수도 있다.
음식에 함유된 칼슘과 마그네슘은 원문 도표 참조
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이철민
이치과 의원
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