많은 부모들이 자신의 아이들에게 건강한 식습관을 가르켜 주고 싶어한다. 그리고, 뼈를 튼튼히 해주기 위해서 칼슘이 중요하다고 배워왔다. 그러나 염분과 동물성 단백질의 섭취를 줄이고 과일과 야채의 섭취를 많이 해야 하는 것이 정말로 중요하다는 것을 아는가? 우유를 많이 먹는 것이 성장하는 아이들의 뼈에 정말 도움이 되는 지 과학자들은 의심하고 있다.
이 보고서에서 PCRM의 영양학자와 의사들은 이러한 점들을 명확히 하여, 우유와 칼슘과 뼈의 건강에 관해 쏟아지는 과장 광고들을 정리해 부모들에게 도움이 되고자 한다.
시작하면서
대부분의 아이들은 정상적이고 건강한 뼈를 발달시키는데 문제를 가지고 있지 않다. 일본, 중국, 그리고 많은 나라의 어린이들이 북아메리카의 같은 또래 아이들 보다 훨씬 적은 양의 칼슘을 섭취하고 있지만, 역시 그들도 강하고 건강하게 뼈를 발달시키고 있다. 이는 사람의 몸이 성장을 효율적으로 조절하기 때문이다.
머리카락, 피부, 폐 처럼, 뼈도 살아있는 조직으로써 끊임없이 생성되고, 분해되고, 그리고 새로 만들어 진다.
일생을 통하여, 뼈는 칼슘과 다른 미네랄을 흡수하고 배출하는데, 이 과정은 음식, 운동 습관, 호르몬, 유전인자, 질병등 많은 요인에 의하여 영향을 받는다. 성장기의 뼈 건강에 관한 최근의 두 개의 연구에 의하면 가장 큰 영향을 끼치는 요인은 유전으로써 60-80% 정도이고, 두 번째 중요한 인자는 성장과 사춘기의 호르몬이다.
어린이들은 뼈를 분해하는 속도보다 생성하는 속도가 역간 빠르다. 청년기를 지나면, 이 과정은 약간 변하여 뼈의 생성과 분해의 속도가 거의 비슷해진다. 성장기 이후에는 이러한 뼈의 형성과정은 역전되어 뼈의 분해가 생성보다 많아진다. 물론, 이러한 약해지는 현상은 거의 느끼지 못하는 수준에서 부터 골다공증이라 불리는 심각한 상황까지 다양하게 분포하는데, 생활습관과 식습관에 의해 영향을 받는다.
어린아이의 골격에 있는 미네랄은 55세까지 약 5번 정도 완전히 교체된다. 뼈의 생성을 촉진하는 작용과 뼈의 분해를 감소시키는 작용을 집중분석하여 뼈의 건강을 개선하고자 한다.
뼈의 생성을 촉진하는 하는 법
뼈는 콜라겐(관절과 몸의 다른 부위의 조직을 만드는데 사용되는 것과 같은 물질), 물, 칼슘, 인, 마그네슘, 다른 미네랄등의 집합체이다. 새로운 뼈를 만드는데는 특수한 세포가 관여된다. 이 뼈를 만드는 세포의 작용을 활발하게 하기 위해서 어린이들이 해야하는 중요한 사항은 다음과 같다.
* 움직여라! 매일 놀고 운동하라.
* 과일과 채소를 풍부히 먹는다.
* 태양을 쬐어서 비타민 D를 얻거나 보충제를 먹는다.
* 곡물과 칼슘강화 제품으로 부터 칼슘을 섭취한다.
운동
운동은 뼈가 활기있게 한다. 뼈가 일을 하게 되면, 특히 무게를 감당하는 작용인 달리기나, 축구, 농구, 역기등을 하면, 뼈는 강하고 치밀하게 된다. 청년기 뼈의 건강을 증진시키기 위하여 어린이들이 할 수 있는 가장 중요한 일은 활동적으로 육체를 움직이는 것이다. 소아과 전문 잡지에 실린 최근의 연구에 의하면 많이 앉아 있는 10대는 18세가 되면 육체적인 활동을 많이한 아이보다 골밀도가 떨어지는 것을 발견하였다.
45세 이상의 여성을 연구한 보고서에는, 십대부터 일주일에 4번이상 운동한 사람은 일주일에 한 번, 또는 전혀 운동하지 않은 여성의 1/4정도 밖에 엉치뼈 골절을 보이니 않는다고 한다. 아이들을 의자와 컴퓨터에서 떼어내 운동을 하게 하는 것이 뼈를 튼튼히 하는 최고의 방법이다.
과일과 야채
오렌지 쥬스, 싱싱한 샐러드, 칠리등이 뼈를 튼튼하게 자라게 하는데 도움이 되는가?
절대적이다.
뼈의 건강을 증진시키기 위해서는 과일과 채소의 풍부한 섭취가 중요하다는 연구가 점차로 많아지고 있다. American Journal of Clinical Nutrition 에 실린 연구에서는 십대에 과일과 채소를 많이 먹은 사람이 성인이 되어서도 뼈가 단단한 것을 보여준다. 일련의 영양분들- 비타민 C, 바타민 K, 포테슘, 마그네슘-등은 과일과 야채, 곡물에 많이 함유되어 있는데 뼈의 건강을 증진시켜준다.
감귤, 토마토, 후추와 기타 다른 과일과 야채에 들어있는 비타민 C는 콜라겐을 만들 때 필수성분이고 뼈가 형성될 때 이 콜라겐 조직에 미네랄이 붙는다.
비타민 K는 뼈의 형성을 촉진하는 역할을 하는 것으로 생각된다. 이 성분은 케일, 스금치등 청녹색 야채에 가장 많이 들어있는데, 콩, 콩제품, 그 외 과일과 야채에서도 쉽게 발견된다.
포테슘은 칼슘의 손실을 감소시키면서 뼈의 생성을 증가시킨다. 오렌지, 바나나, 감자, 그리고 많은 과일과 야채, 콩은 포테슘의 보고이다.
마그네슘은 칼슘과 마찬가지로, 뼈의 중요한 인자이다. 연구에서 보면 마그네슘의 섭취가 많으면 뼈도 강해지는 것을 볼 수 있다. 콩과 푸른 채소는 마그네슘이 풍부하다.
과일과 채소는 또한 나쁜 것을 예방하는 효과도 크다. 치즈, 짐승의 고기, 물고기, 일부의 곡물은 소화대사 과정에서 피의 산성도를 높인다. 이러한 음식들은 몸의 산성화를 가중시킨다. 이러한 현상이 일어나면 뼈의 미네랄, 특히 칼슘이 이 산성을 중화하기 위하여 뼈에서 분리되어 나온다.
과일과 야채가 풍부한 풍부한 식단은 이러한 산성화를 막아주고 뼈에 칼슘이 유지되도록 해준다.
비타민 D
비타민 D는 피부에 햇빛은 받으면 만들어지는 호르몬이다. 칼슘의 사용을 조절하고 뼈의 생성에 중요한 역할을 한다. 이 것이 부족하면 구루병이 생기는데 어린아이들의 심각한 뼈질환이다. 이 병을 예방하기는 아주 쉬운데 햇빛에 잠깐 걷거나 아침에 강화 콩이나 현미죽을 가미한 시리얼 한 그릇이면 된다. 매일 15분 정도 햇빛을 쬐는 걸로 아이들이 필요한 비타민 D를 만들 수 있다. 전혀 햇빛을 쬐지 못할 경우는 종합비타민이나 비타민 D 강화 음식을 매일 정기적으로 먹으면 된다. 너무 많이 먹으면 문제를 일으키니 너무 과용하지 않도록 한다.
식물에서 얻는 칼슘
어른이건 어린이건 칼슘은 매일 몸에서 빠져 나간다. 그래서 보충해 주어야 한다. 건강에 좋은 칼슘은 콩과 청과물에 많다. 브로컬리, 양배추, 콜라드, 케일, 푸른 겨자, 무 등은 흡수가 잘되는 칼슘이 풍부하고 많은 중요한 영양분의 보고이다. 이러한 음식에 들어있는 칼슘의 양이 유제품에 들어있는 양보다 적기는 하지만, 칼로리당 칼슘의 양이 많고, 우유의 칼슘보다 두 배정도 흡수율이 좋다.
한 컵의 케일이 한 컵의 우유와 같은 양의 흡수 가능한 칼슘을 함유하는데, 칼로리는 반 밖에 안된다. 콩도 칼슘이 풍부하다.
뼈의 과도한 손실을 피한다
뼈가 분해되어 칼슘과 미네랄을 혈액으로 내보내는 것은 뼈의 생성과정의 정상적인 과정이다. 이 미네랄은
신장에서 걸러져서 오줌으로 배출된다. 이 손실을 최소화하는 것이 뼈를 보호하는 좋은 작전이다.
소금
연구자들은 오래 전부터 소금(소듐)을 많이 섭취하면 뼈에서 칼슘이 빠져 나오는 것을 알았다. 신장은 과도한 소금을 걸러서 오줌으로 배출하는 역할을 한다. 신장이 소듐을 배출할 때, 칼슘도 함께 배출된다.
다시 말하면 어린이가 소금을 많이 먹을 수록, 더 많은 칼슘을 잃게 되고, 그 칼슘을 보충하기 위하여 더 많은 섭취를 요구하게 된다. 소금 섭취를 줄이면 뼈의 분해가 줄어들고 칼슘의 손실도 줄어든다.
짠 스넥, 소금에 절인 통조림 음식을 먹지 않고, 식탁과 조리대에서 소금의 사용을 줄이도록 한다.
동물성 단백질
1992년, 예일 대학의 연구자들은 전 세계 16개 나라의 동물성 단백질 섭취와 골반뼈 골절 비율을 조사했는데, 육고기, 생선, 달걀, 우유제품을 가장 많이 소비하는 나라에서 가장 많은 골절을 보이는 것을 알아냈다.
동물성 단백질이 뼈의 분해를 촉진하고 칼슘의 손실을 촉진하는 것으로 생각된다. 그 후로 계속하여, 다른 연구자들이 이러한 관찰을 확인해 주고 있다. 동물성 단백질은 혈액을 산성화 시킨다.
이를 중화시키기 위하여 뼈에서 칼슘과 여러 미네랄을 배출하게 되고, 오줌을 통하여 몸 밖으로 배출된다. 과일, 야채, 곡물, 콩등은 이러한 칼슘의 과도한 손실을 줄이고 뼈를 보호하는 좋은 방법이다.
흡연
흡연은 감기나 호흡기 질환에 쉽게 걸리게 하고, 심장발작이나 암의 위험을 증가시킨다. 그런데 흡연자가 비흡연자에 비해 더 많은 칼슘을 배출한다는 것을 아는가? 일란성 쌍둥이을 조사한 연구에서 흡연을 한 사람이 그렇지 않은 형제에 비하여 40% 더 골절상을 당하는 것을 보여준다.
카페인
음료수, 커피, 탄산음료와 음식에 들어있는 카페인은 몸의 칼슘을 소모시킨다. 식사 후 물을 마시는 습관을 가지도록 한다. 냉장고에 시원한 물을 보관하여 아이들이 외출할 때 마시게 한다. 이는 음료수를 덜마시게 한다.
뼈를 만드는 칼슘의 제공처
칼슘과 미네랄은 뼈를 만들 때 필수적은 기본요소이다. 벽돌공에게 벽돌이 필요하듯이, 칼슘이 필수인데, 칼슘만 필요한게 아니다. 벽돌공은 벽돌, 삽, 물, 날씨, 좋은 솜씨등이 필요하다. 뼈를 만드는 것도 마찬가지이다.
우유가 좋지 않은 이유
우유는 단순히 칼슘을 많이 함유하고 있고, 쉽게 먹을 수 있다는 이유로 낙농업자들이 우유제품을 칼슘의 보고라고 자주 언급한다. 그러나 그렇지 않다. 사려깊은 부모는 슈퍼마켓에서 쉽게 살 수 있는 음식보다 더 좋은 칼슘 음식을 원한다. 또한, 권장량인 두세잔의 우유나 유제품이 정말로 아이들의 뼈를 튼튼히 자라게 해주고, 장기간동안 건강에 도움이 되는 지 확인해야 한다.
우유가 뼈에 좋은가?
오랜동안 유제품를 먹는 것이 뼈에 도움이 되는가는 많은 논쟁이 있다. 도움이 안된다는 많은 증거가 있다. 십대 청소년을 조사한 연구에서 그들이 어른이 되어서의 뼈의 건강은 어린 시절의 육체적인 활동과 깊이 관련되어 있고, 우유나 그들이 먹은 칼슘의 양과는 관련이 없다는 것을 알아냈다. 하버드 대학에서 12년에 걸쳐 78,000명의 여자를 조사한 연구를 보면 대부분의 칼슘을 우유에서 얻은 그룹이 유제품을 거의 먹지 않은 그룹에 비해 아무런 좋은 점이 없었고, 오히려 골절이 더 많이 발생함을 보여 주었다.
1994년 호주의 시드니에서 행한 어른들을 조사한 연구도 비슷하게 유제품을 많이 섭취한 그룹이 그렇지 않은 그룹에 비해 두 배 정도의 엉덩이 뼈 골절을 보여준다.
이러한 발견은 유제품에 칼슘이 많이 함유되어 있기는 하지만 다른 우유 성분들이 뼈의 손실을 가속한다는 것을 가르킨다. 동물성 단백질과 소금이 원인으로 생각된다. 북아메리카는 더욱 안좋게도 이미 많은 소금과
동물성 단백질을 먹는 사람들이 유제품을 먹는 다는 것이다.
소의 우유는 위험하다.
어린아이들의 병 중 어느 정도는 소의 우유와 관련이 있다고 연구자들은 생각한다. 돌이 안지난 아이에서는 철분 부족, 복통, 1종 당뇨병 발병률 증가의 위험이 있다. 유아나 걸음마를 하는 아이에게는 모유가 최고의 음식이다.
돌이 지난 이후에도, 우유나 유제품에 대한 알러지는 흔하다. 최근의 연구에 의하면 우유 섭취는 아이들에게 만성 변비를 일으킨다. 장염, 자폐증, 천식, 알러지를 가진 많은 아이나 청소년들이 우유를 끊은 후에 증상이 호전되기도 한다.
유제품에 들어있는 우유단백질, 유당, 유지방, 포화지방이 아이들의 건강을 해치고, 비만, 당뇨, 어린이 암, 심장질환을 일으키는 동맥 혈관내의 콜레스테롤 침전등의 병을 유발시킨다. 매일 우유 3잔을 마시면 450 칼로리와 24그램의 지방을 더 먹게 되는데, 이는 대부분 혈관에 들러 붙는 포화지방들이다.
낙농회사들은 청량음로 대신에 우유와 초코렛을 섞어 마시면 비만, 설탕의 과섭취를 줄일 수 있고 뼈의 건강에 도움이 된다고 말한다. 그러나 사실은 다르다. 2% 초코렛 우유는 같은 양의 콜라와 같은 양의 설탕이 들어있고, 칼로리는 80% 더 많이 가진다.
우유는 많은 아이들을 병들게 한다.
많은 아이들이 4-5세가 되면 더 이상 유당 락토오스를 소화시키지 못한다. 이러한 아이들은 우유를 마시면 위통, 가스, 더부룩 함, 설사와 그외 다른 불쾌한 증상에 시달린다. 이들에게 소화제를 먹이거나 락토오스를
제거한 특수한 유제품을 먹일 필요없다. 아이들의 이러한 변화는 더 이상 모유가 필요 없다는 싸인이고, 우유로 모유를 대신해서는 안된다. 이 때부터는 아이들의 음식을 다양한 곡물위주의 식단으로 바꿔야 할 때이다.
유제품은 건강한 음식을 몰아낸다.
곡식은 면역기능과 뼈의 강화, 암과 심장질환의 예방에 중요한 영양분이 풍부히 함유되어 있다. 예를 들어 복합탄수화물, 바타민 C, 섬유질, 철분, 항산화제등은 유제품에는 없지만, 야채, 과일, 콩에는 많이 들어있다. 그리고 곡식은 칼슘은 풍부하면서 포화지방이 적고, 콜레스테롤은 전혀없다.
결론
부모들은 아이에 대한 걱정이 많다. 그러나 아이의 뼈의 건강을 크게 걱정할 필요는 없다.
간단한 지침이 아이를 튼튼히 키울 수 있다. 곡물, 콩, 야채, 과일을 먹이며, 그리고 활발하게 움직이게 하고, 심한 금식, 짠 음식, 과도한 동물성 단백질, 치즈, 흡연등을 피하는 것이 전부이다. 아이들 몸이 나머지는 알아서 한다.
이러한 요인들과 함께 아이들의 호르몬과 유전자가 뼈의 건강을 결정한다. 아이들의 뼈를 건강하게 하려면, 아이들을 잘 관찰하여 더 많은 칼슘을 원한다는 메세지를 보이면 아이들에게 뼈의 생성을 증진하고 손실은 줄이는 음식을 제공하는 것이다. 유제품은 짜면서 동물성 단백질, 칼로리, 지방이 많이 들어있기 때문에 피하고, 칼슘이 풍부한 곡물과 비타민D와 칼슘을 강화한 음식을 주는 것이 아이들의 뼈에 더 좋다.
References
1. Bachrach LK.
Acquisition of optimal bone mass in childhood and adolescence. Trends Endocrinol Metab
2001;12:22-8.
2. Wosje KS, Specker BL.
Role of calcium in bone health during childhood. Nutr Rev 2000;58:253-68.
3. Abrams S, Van Loan M, Hunt C, Wood R.
Report of the Special Committee to assess Physicians Committee for Responsible Medicine
petitions regarding the milk mustache campaign. U.S. Department of Agriculture,
June 19, 2001.
4. Lloyd T, Chinchilli VM, Johnson-Rollings N, et al.
Adult female hip bone density reflects teenage sports-exercise patterns
but not teenage calcium intake. Pediatrics 2000;106:40-4.
5. Nieves JW, Grisso JA, Kelsey JL.
A case-control study of hip fracture: evaluation of selected dietary variables and teenage
physical activity. Osteoporosis Int 1992;2:122-7.
6. New SA, Bolton-Smith C, Grubb DA, Reid DM.
Nutritional influences on bone mineral density:
a cross-sectional study in premenopausal women. Am J Clin Nutr 1997;65:1831-9.
7. New SA, Robins SP, Campbell MK, et al.
Dietary influences on bone mass and bone metabolism: further evidence of a positive link
between fruit and vegetable consumption and bone health.
Am J Clin Nutr 2000;71:142-51.
8. Schaafsma A, de Vries PJF, Saris WHM.
Delay of natural bone loss by higher intakes of specific minerals and vitamins.
Crit Rev Food Sci Nutr 2001;41:225-49.
9. Remer T, Manz F.
Potential renal acid load of foods and its influence on urine pH. J Am Diet Assoc
1995;95:791-7.
10. Barzel US.
The skeleton as an ion exchange system: implications for the role of acid-base imbalance in
the genesis of osteoporosis. J Bone Min Res 1995;10:1431-6.
11. Swaminathan R.
Nutritional factors in osteoporosis. Int J Clin Pract 1999;53:540-8.
12. Weaver CM, Plawcki KL.
Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet. Am J Clin Nutr 1994;59:1238S-41S.
13. Nordin BEC, Need AG, Morris HA, Horowitz M.
The nature and significance of the relationship between urinary sodium and urinary calcium in
women. J Nutr 1993;123:1615-22.
14. Abelow BJ, Holford TR, Insogna KL.
Cross-cultural association between dietary animal protein and hip fracture: a hypothesis.
Calcif Tissue Int 1992;50:14-8.
15. Sellmeyer DE, Stone KL, Sebastian A, Cummings SR.
A high ratio of dietary animal to vegetable protein increases the rate of bone loss
and the risk of fracture in postmenopausal women. Am J Clin Nutr 2001;73:118-22.
이철민
이치과 의원
서울시 강남구 개포4동 1217번지
02-576-1077
조회 : 2,734
